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Guia de Alimentos: Fontes de Carboidratos e Proteínas com Exemplos Práticos

Carboidratos e proteínas são macronutrientes essenciais em grandes quantidades. A distribuição recomendada (American Council on Exercise): 55-65% carboidratos, 20-25% proteínas, 25-35% gorduras.

Carboidratos: Índice Glicêmico Importa

Macarrão Espaguete vs. Arroz Branco

• Macarrão cozido (1 xícara): IG 41 (baixo), 197 kcal, 40g carboidratos. Digestão lenta.
• Arroz branco cozido (1 xícara): IG 109 (alto), 205 kcal, 45g carboidratos. Digestão rápida.

Estratégia: Alimentos de baixo IG ao longo do dia; alto IG (arroz branco) ideal pós-treino intenso para reposição de glicogênio muscular via pico de insulina.

Proteínas Animais de Alta Qualidade

Peito de Frango vs. Picanha (3 oz / 85g cozidos)

• Peito de frango: 140 kcal, 27g proteína, 3,5g gordura, 63mg colesterol. Contém todos aminoácidos essenciais.
• Picanha grelhada: 162 kcal, 26g proteína, ~6g gordura, 112mg colesterol.

Prefira frango para menor ingestão de colesterol e gordura saturada. Hipersensíveis ao colesterol devem limitar carnes vermelhas (Janet Bond Brill, Ph.D., Health & Fitness Journal, 2007).

Peixes Gordos: Salmão e Sardinha

Gordura predominantemente ômega-3 (poliinsaturada), pouca saturada. Ômega-3 aumenta HDL (bom colesterol) e reduz triglicerídeos (Dr. Brill).

• Salmão atlântico grelhado (3 oz): 175 kcal, 19g proteína, 10,5g gordura, 54mg colesterol.
• Sardinha enlatada em molho de tomate (3 oz): 210 kcal, 15g proteína, 17g gordura, 0mg colesterol.