casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Lista de Alimentos "Não-Engordantes": Volume, Nutrientes, Baixas Calorias

"Não-engordante" = alta densidade nutricional, baixa densidade calórica. Coma até saciedade sem estourar calorias. Excesso de qualquer alimento engorda.

Frutas (Lanches Naturais)

• Maçã, banana, mirtilo, uva, melancia, morango — < 100 kcal/porção padrão.
• Fresca > congelada sem calda > enlatada em suco.

Vegetais (Base das Refeições)

• Quase zero gordura, alto volume, fibra, fitoquímicos.
• Cozidos no vapor/assados/refogados light + proteína magra = jantar completo.
• Previnem diabetes, câncer, AVC, doenças cardíacas, hipertensão.

Proteínas Magras (Saciedade + Manutenção Muscular)

• Peixes, frango/peru sem pele, ovos/clara, tofu, tempeh, feijões, lentilha.
• Cozimento: grelhar, assar, cozinhar, vapor — sem molhos gordurosos.
• Porção: 100–150 g/refeição (tamanho palma da mão).

Grãos Integrais (Carboidrato de Longa Duração)

• Arroz integral, quinoa, macarrão integral, aveia, cevada, milho, pão 100% integral.
• Ricos em fibra, antioxidantes, fitoquímicos → saciedade prolongada, saúde cardíaca.
• Evite refinados (farinha branca, arroz branco, macarrão comum).

Regra de Ouro

Monte o prato: ½ vegetais, ¼ proteína magra, ¼ grão integral + 1 fio azeite. Repita no almoço e jantar. Lanches: fruta + oleaginosa (30 g) OU iogurte 0%.