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Como Calcular Sua Ingestão Nutricional Diária e Comparar com as DRIs

RDA (Ingestão Diária Recomendada) atende 97–98% da população. Calcule seu consumo real para ver se atende macros: CHO, gordura, proteína.

Passo 1: Registre Tudo por 1–3 Dias Representativos

• Peso/medida de cada alimento/bebida.
• Calorias, gordura (g), proteína (g), carboidrato (g) — de rótulos, tabelas, site restaurante.
• Caseiro: some ingredientes crus (peso antes de cozinhar).

Passo 2: Some Totais Diários

Exemplo dia 2.000 kcal: CHO 150 g, Gordura 80 g, Proteína 50 g.

Passo 3: Converta Gramas em Calorias por Macro

• CHO: 150 g × 4 kcal/g = 600 kcal (30% VCT)
• Gordura: 80 g × 9 kcal/g = 720 kcal (36% VCT)
• Proteína: 50 g × 4 kcal/g = 200 kcal (10% VCT)
• Soma = 1.520 kcal (falta 480 kcal → álcool, fibra, arredondamento, erro registro).

Passo 4: Compare com AMDR (Faixas Aceitáveis)

• CHO: 45–65% VCT
• Gordura: 20–35% VCT
• Proteína: 10–35% VCT

Exemplo acima: CHO baixo, gordura alta, proteína baixa-moderada.

Dicas de Precisão

• Atente ao tamanho da porção no rótulo vs. comida real (multiplique se comeu 2×).
• Use USDA SuperTracker / apps validados.
• Dúvidas → médico/nutricionista.

Materiais

• Papel/caneta ou app.
• Calculadora.
• Balança de cozinha.