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Dieta Vegana para Atletas: Performance, Proteína e Nutrientes-Chave

Sabedoria convencional: atletas precisam de muita proteína = carne/laticínios. Falso. Atletas de qualquer nível/disciplina mantêm ou melhoram performance com dieta vegana bem planejada. Não = deficiência; = oportunidade de controlar ingestão e maximizar benefícios.

Carboidratos: Vantagem Vegana (Nancy Clark, RD)

Músculos precisam de combustível. Fontes vegetais de proteína (feijões, nozes, grãos, vegetais de raiz) também são ricas em carboidratos — diferentemente de carne/peixe/frango. Clark: "muitos praticantes comem proteína demais"; recomenda equilíbrio carb/prot. — natural na dieta vegana balanceada.

Proteína: Qualidade e Variedade (Reed Mangels, PhD, RD)

"Atletas não precisam de muita mais proteína que população geral." Dieta balanceada com variedade de grãos, nozes, vegetais, legumes → mistura abundante de aminoácidos essenciais. Fontes veganas de alta qualidade: tofu, quinoa, soja, espinafre.

Vitaminas: Atenção à B12

Dieta vegana balanceada = rica em vitaminas/minerais (frutas/vegetais variados). Exceção: B12 só em fontes animais. Suplemento ou alimentos fortificados (tofu, levedo de cerveja fortificado).

Calorias: Densidade Menor, Volume Maior

Base vegetal = menos calórica que carne/laticínios. Obstáculo aparente para atletas de alto gasto, mas contornável. Ex.: ultramaratonista vegano Scott Jurek: 6.000–8.000 kcal/dia no pico com frutas, vegetais, grãos, nozes + gorduras variadas (abacate, amêndoas, azeite).