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Plano de dieta e exercício para reduzir o colesterol

Colesterol e risco cardiovascular

Níveis elevados de colesterol são um dos quatro principais fatores de risco para doença arterial coronariana. Embora a genética influencie, dieta e estilo de vida são determinantes modificáveis.

Reduzir o LDL (colesterol ruim)

• Fibra solúvel: grãos integrais, frutas, verduras, legumes e aveia ligam-se ao LDL no intestino, promovendo sua excreção.
• Gorduras insaturadas: nozes, azeite, peixes ricos em ômega-3 ajudam a reduzir o colesterol total.
• Atividade física: reduz triglicerídeos e risco coronariano.

Elevar o HDL (colesterol bom)

• Perda de peso: principal fator para aumentar HDL.
• Ômega-3: peixes (salmão, atum) ou suplementos de óleo de peixe.
• Exercício aeróbico regular: o fator mais eficaz segundo a Universidade de Maryland.

Controle de peso e substituição de gorduras

Obesidade eleva colesterol e triglicerídeos e reduz HDL. A estratégia é queimar mais calorias do que se ingere. Reduza carnes vermelhas, laticínios integrais e óleos ricos em saturadas. Substitua por gorduras insaturadas (peixe, azeite), mas com moderação, pois são calóricas.

Exercício: pilar fundamental

A inatividade equivale a tabagismo, colesterol alto e hipertensão como fator de risco. Benefícios dependem de duração, frequência e intensidade. Comece devagar: caminhada rápida, corrida ou ciclismo moderado já melhoram o perfil lipídico.