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Agachamento (Cócoras) na Gravidez: Conforto, Alinhamento e Preparo para o Parto

Agachar-se é ancestral, natural e atinge 3 objetivos: conforto na gravidez, alinhamento postural e preparo para o parto. Só precisa de cadeira/mesa firme. Libere com seu médico.

Benefícios Gerais

• Alongamento lombar → alivia dor/pressão.
• Realinha corpo (centro de gravidade muda).
• Alivia constipação.
• Reduz pressão no assoalho pélvico (alívio nos últimos meses).

Benefícios para o Parto (Evidência Ask Dr. Sears)

• Amplia aberturas pélvicas.
• Melhora oxigenação do bebê.
• Relaxa músculos perineais → menos lacerações.
• Gravidade ajuda bebê a descer; canal mais reto/espaçoso vs. deitada de costas.
• Praticar na gravidez = músculos preparados para usar no trabalho de parto.

Progressão Segura

1. Meio Agachamento (Partial Squat): costas da cadeira, mãos firmes. Core ativo, ombros relaxados. Desça como se sentasse → pare no meio. Segure 10s → levante (quadril primeiro, depois alinhe). 1-2 séries de 10 reps.
2. Progrida tempo: 15s → 30s → 60s sem esforço.
3. Agachamento Completo: desça o máximo confortável. Mesmo apoio da cadeira.

Frequência

Diário, múltiplas vezes ao dia (enquanto cozinha, lê, vê TV). Não é "treino" — é hábito postural. Quanto mais natural, melhor no parto.