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Quantidade Ideal de Água por Dia: Variáveis e Sinais de Desidratação

Funções Vitais da Água no Organismo

• 65% do peso corporal = água.
• Meio aquoso intra/extracelular: transporte de nutrientes, remoção de resíduos.
• Termorregulação (suor, evaporação).
• Lubrificação: articulações, pleura, pericárdio, líquido cefalorraquidiano.
• Volume sanguíneo + pressão arterial (com Na⁺/K⁺).

Recomendações Oficiais (Instituto de Medicina)

Grupo	Total (alimentos + bebidas)	Bebidas apenas (~80%)
Mulheres	11 copos (2,7 L)	9 copos (2,2 L)
Homens	16 copos (3,7 L)	13 copos (3,0 L)

1 copo = 240 ml. ~20% da água vem dos alimentos (frutas, vegetais, sopas, iogurte).

Fatores que Aumentam a Necessidade

• Exercício intenso/calor: pese-se antes/depois; cada 0,45 kg perdido = 2 copos (500 ml) para repor.
• Febre, vômito, diarreia: reposição agressiva (soluções de reidratação oral).
• Gestação/lactação: +1–2 copos/dia.
• Altitude >2.500 m: hiperventilação → perda respiratória.

Desidratação: Sinais Iniciais e Graves

Hiperidratação e Hiponatremia

Rara por ingestão excessiva de água pura em endurance (>3–4 L/h sem eletrólitos). Sódio sérico <135 mmol/L → edema cerebral, convulsões, morte. Atletas: use bebida com sódio; beba pela sede, não "forçadamente".

Grau	Sinais
Leve (1–2% peso)	Sede, boca seca, urina amarela escura, fadiga, cefaleia, performance ↓
Moderada (3–5%)	Taquicardia, hipotensão ortostática, pele enrugada, oligúria, tontura
Grave (>6%)	Confusão, letargia, olhos fundos, ausência de suor/urina, choque, falência renal/hepática, coma