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Melhores Fontes de Proteína Magra para Musculação

Quem busca hipertrofia séria deve aumentar a ingestão proteica. Sedentários precisam de 0,8g/kg; frequentadores assíduos da musculação, 1 a 1,5g/kg (ESPN Training Room). O problema: muitas fontes tradicionais (bife, ovos inteiros) vêm com muita gordura.

Top Fontes de Proteína Magra

1. Claras de Ovo

Staple do fisiculturismo — e com razão. Ao contrário dos ovos inteiros, claras são 100% livres de gordura. 100g (≈1/3 xícara) = 10g proteína, 0g gordura (PeerTrainer). Valor biológico altíssimo — medida de quão bem o corpo digere e utiliza a proteína (Wageningen University).

2. Peito de Peru (98% magro)

Difícil superar para almoço prático. 113g (4oz) = 20g+ proteína (PeerTrainer). Versátil: sanduíches, pizza, saladas, lanche puro. Atenção: costuma ser alto em sódio → escolha versões baixo sódio.

3. Frango e Peixe (Cortes Magros)

Também boas fontes quando preparados sem gordura adicionada.

4. Tofu (Baixa Gordura)

Raro em plantas: soja = proteína completa. 113g = 10g+ proteína, 4g gordura. Extremamente versátil: stir-fries, sopas, ensopados, substituto de carne na grelha.

Dica: varie as fontes para perfil completo de aminoácidos e micronutrientes.