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Vitaminas que Aumentam a Absorção de Ferro: A, C e a Dieta Ideal

Vitamina C: O Principal Potencializador

• Reduz Fe³⁺ → Fe²⁺ (forma absorvível);
• Forma quelato solúvel com ferro não-heme;
• Supera inibidores (fitatos, taninos, cálcio);
• Dose alvo: 50-100 mg por refeição rica em ferro (1 laranja, ½ pimentão, 1 kiwi, ½ xícara morangos, 100g brócolis).

Vitamina A (Retinol / Betacaroteno): Mobiliza Estoques

Estudos mostram que vitamina A libera ferro do fígado/baço para a circulação. Deficiência de A → anemia funcional (ferro preso nos depósitos). RDA: Homens 900 mcg, Mulheres 700 mcg RAE/dia.

Fontes duplas (A + C): Manga, mamão, cenoura, abóbora, batata-doce, espinafre, couve, brócolis, pimentão vermelho.

Outros Cofatores Importantes

Nutriente	Papel no Ferro	Fontes
Cobre	Ceruloplasmina (ferroxidase) libera Fe da ferritina	Fígado, ostras, castanhas, sementes, chocolate amargo
Riboflavina (B2)	Co-fator no metabolismo do ferro	Leite, ovos, amêndoas, cogumelos, espinafre
Ácido fólico / B12	Síntese de DNA nas hemácias (eritropoiese)	Folhas verdes, leguminosas, fígado, carnes, ovos

Plano de Refeição "Ferro Máximo"

1. Café: Aveia fortificada (ferro) + morangos (C) + leite vegetal fortificado (A, D, B12);
2. Almoço: Feijão + arroz + carne moída (heme + fator carne) + salada de pimentão/tomate (C) + couve refogada (A, ferro);
3. Lanche: Suco de acerola/lima + castanha de caju (cobre);
4. Jantar: Peixe/frango + quinoa + brócolis (C, A) + azeite.

Evite na mesma refeição: Chá, café, leite, queijo, iogurte, suplemento de cálcio, antiácidos.