Por que os músculos doem no dia seguinte ao treino? Microlesão, inflamação e manejo

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) = dor no dia seguinte ao treino não habituado ou excêntrico. Não é lactato (este some em 1 h). É microlesão da linha Z + disruptura do citoesqueleto + vazamento de CK/Mb → inflamação estéril → edema + sensibilização nociceptores.

Fatores que amplificam

• Carga > capacidade (alongamento forçado sob tensão = excêntrico).
• Novidade do padrão motor.
• Volume excessivo sem periodização.

Alívio baseado em evidência

1. Massagem suave / rolo espuma (efeito neurológico).
2. Alongamento cuidadoso (não forçar).
3. Exercício aeróbio leve (caminhada 20–30 min) → ↑ circulação.
4. AINEs (aspirina/ibuprofeno) se dor >5/10.
5. Protocolo RICE adaptado: Repouso relativo, Gelo (0–48 h), Compressão (meia 15–20 mmHg), Elevação.

Prevenção primária

Alongamento dinâmico pré, aquecimento específico, progressão gradual, variedade de estímulos, sono 8 h, proteína adequada. Consistência > intensidade esporádica.