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Exercícios para Dor Sacral: Alívio da Ciática e Estabilidade Pélvica

Dor sacral = dor na região lombar baixa, entre L5 e cóccix. Sintomas: dor, formigamento, dormência, latejamento em lombar, glúteos, pernas. Causas: ficar muito tempo em pé/sentado, ou longos períodos de atividade. Exercícios fortalecem região sacral e mantêm sem dor. Tipo comum: ciática (nervo ciático) → dormência/dor lancinante glúteos/posterior de coxa.

Alongamento do Piriforme / Ciático (Alívio Imediato)

Decúbito dorsal, puxe perna afetada ao peito, alongando glúteos/posterior de coxa. Mãos conchadas sobre joelho, 30 seg. Repita até dor ceder. 2–3x/dia previne crises.

Alongamento de Isquiotibiais (Postura + Prevenção Degenerativa)

Isquiotibiais tensos dificultam sentar ereto. Soltar melhora postura + protege contra doença degenerativa discal precoce. Decúbito dorsal, eleve perna a 90° no quadril. Estenda joelho máx, pontas dos pés à cabeça. 30 seg, solte, alterne perna. Nunca force: se dor aguda ao estender, pare e desça devagar.

Torção Pélvica (Mobilidade + Alinhamento)

Músculos inferiores tensos puxam coluna fora do alinhamento. Alongar diário mantém flexibilidade e evita essa dor. Decúbito dorsal, joelhos ao peito. Torça pernas p/ esquerda no quadril até tocarem chão. 5 seg, retorne joelhos ao peito. Repita lado oposto. Mínimo 5x/lado.

Alongamento Abdominal (Fortalece Lombar)

Decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés no chão. Inspire fundo, expire, braços ao teto, puxe tronco com abdômen (NÃO use pescoço). 1–2 seg, desça devagar. Repita máx possível, ≥1x/dia.

Princípios de Segurança

• Médico antes de novo regime (especialmente dor grave).
• Aqueça: caminhada leve ou alongamento suave.
• Alongamento LENTO — nunca apresse. Pressa = tensão muscular + mais dor.