Exercícios de Fortalecimento do Joelho Após Artroscopia: Plano de Recuperação em Casa

Após cirurgia artroscópica no joelho, você tem que re-fortalecer seus músculos ao redor do joelho. Seu médico provavelmente o enviará a fisioterapeuta para iniciar seu novo programa de exercícios e reabilitar seu joelho. Uma vez que você foi várias vezes, se você é como eu, vai querer minimizar visitas. Eu não queria gastar meu tempo ou dinheiro indo ao médico/terapeuta três ou quatro vezes por semana. Se você é motivado a ficar forte rápido, pode fazer sem sair de casa. No entanto, você deve verificar de tempos em tempos com terapeuta ou médico para garantir que coisas estão cicatrizando adequadamente.

O que Você Vai Precisar

• Pesos de tornozelo, banda elástica, tapete de exercício, toalha pequena

Instruções

1. Coloque pesos de tornozelo nos tornozelos. Comece usando um ou dois quilos até suas pernas sentirem-se mais fortes. Não use pesos se seu joelho sentir dor em qualquer momento durante QUALQUER um destes exercícios. Use seu tapete para deitar para os seguintes exercícios.

   Elevação de perna - frente. Deite de costas. Puxe um joelho para cima mantendo-o no chão. Levante outra perna não mais alto que joelho dobrado. Faça 30 vezes. Troque pernas e repita.

2. Deite de lado. Levante lentamente perna não mais alto que metade. Repita 30 vezes. Repita do outro lado.

3. Deite de bruços com cabeça baixa. Dobre pernas para cima como se estivesse chutando para trás uma de cada vez. Faça 30 repetições em cada perna.

4. Elevação de perna suspensa. Com pesos de tornozelo, sente na beira de cama ou qualquer lugar onde pernas possam pendurar sem alcançar chão. Levante uma perna até altura da área de assento, segure por três contagens, e desça lentamente. Faça 30 repetições. Repita na outra perna.

5. Elevação de perna dobrada em pé. Fique reto e segure em cadeira ou outra superfície para equilíbrio se precisar. Chute sua perna lentamente para trás. Faça 30 vezes. Repita na outra perna.

6. Flexão com banda elástica. Pegue banda elástica tensa e amarre na ponta. Feche porta em uma ponta para segurá-la. Entre na banda. Certifique-se que banda cai na dobra interna do seu joelho. Se doer um pouco, pegue toalha pequena e coloque sob a banda. Fique reto e dobre joelho para dentro e fora, certificando-se que quando puxar para fora, sinta banda ficar tensa mas não o suficiente para causar dor. Faça 30 vezes.

7. Coloque gelo no joelho. Após exercitar, seu joelho naturalmente estará dolorido. Você precisa colocar gelo por 10-20 minutos após exercitar.