casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde Mental | Desenvolvimento Pessoal

Yoga para Fortalecer as Panturrilhas (Bezerros): Poses por Nível

Yoga não é apenas um programa de exercícios rigoroso que permite contorcer-se em posições estranhas. Também alonga e fortalece seus músculos, e até iniciantes podem dominar poses básicas de yoga. Se você espera tonificar e fortalecer os músculos sóleo e gastrocnêmio das panturrilhas, existem várias poses de yoga que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento.

Poses para Iniciantes

O Cachorro Olhando para Baixo (Downward-Facing Dog) é uma pose clássica de yoga que a maioria dos iniciantes consegue fazer. Comece de quatro, depois empurre os quadris para trás e ande com as mãos para trás até ficar dobrado em forma de V com mãos e pés no chão e pernas em ângulo diagonal. Em seguida, tente a Pose da Guirlanda (Garland Pose). Posicione os pés a cerca de 60 cm de distância — ligeiramente além da largura do quadril — e dobre os joelhos em agachamento. Incline o tronco ligeiramente para frente e dobre os cotovelos, unindo as mãos.

Poses Intermediárias

A Pose da Águia (Eagle Pose) alonga as panturrilhas e melhora o equilíbrio. Fique em pé, dobre levemente os joelhos e cruze a coxa esquerda sobre a direita. Entrelace os braços e vire as palmas uma para a outra, mantendo por um minuto. O Lunge Alto (High Lunge) fortalece panturrilhas, coxas e costas. Posicione a perna direita esticada atrás de você, equilibrando nas pontas dos pés, e dobre o joelho esquerdo colocando o pé plano no chão à sua frente. Incline o tronco sobre a perna esquerda e estique-a para frente. Após completar cada pose, inverta e repita do outro lado — cruzando a coxa direita sobre a esquerda na Pose da Águia, e dobrando o joelho direito no Lunge Alto.

Poses Avançadas

A Pose do Dedo Grande (Big Toe Pose) constrói força e equilíbrio, e alonga as panturrilhas. Comece em pé com os pés apontados para frente e ligeiramente separados. Em um movimento fluido, mova o tronco e a cabeça para baixo e toque os pés com as mãos. Segure a parte inferior dos dedões com os dedos indicador e médio. A Postura em Pé Dividida (Standing Split) requer imensa flexibilidade e força nas panturrilhas, pernas e costas. Fique em pé e dobre o tronco para baixo para segurar a perna direita. Conforme move o tronco, chute a perna esquerda para cima em direção ao teto, apontando os dedos para cima e mantendo a perna esquerda esticada.

Dicas de Yoga

Se você tem articulações fracas ou está com dificuldade para se sustentar, um bloco de joelho pode aliviar a pressão nas articulações. Beba bastante água antes, durante e após a aula de yoga, e foque em respiração constante e uniforme. Se uma pose for muito desafiadora ou dolorosa, pule-a até ganhar força. Mesmo que todos na sua classe consigam fazer uma pose, nunca force um alongamento; isso pode causar distensões e entorses musculares dolorosas, e retardar seu progresso. Ao adotar uma pose, tente mantê-la por 30 segundos e aumente gradualmente para um a dois minutos.