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Exercício suave, mas eficaz

O CDC recomenda que adultos participem em 75 a 150 minutos de atividade aeróbica semanal, além de fortalecimento muscular. Quanto maior a intensidade do treino, menos minutos são necessários para colher os benefícios físicos. No entanto, algumas pessoas não conseguem exercitar-se vigorosamente devido a condições de saúde ou dores articulares. Isso não significa que estejam isentas. Vários tipos de exercício suaves, mas eficazes, podem ajudar a manter força e mobilidade. Discuta as suas necessidades individuais com o seu médico para descobrir qual a forma de atividade adequada para si.

Aeróbico

O exercício aeróbico eleva a frequência cardíaca durante um período sustentado. Embora possa associar exercício aeróbico a corrida, desportos e atividades de alta intensidade, atividade física suave ou de baixo impacto também pode ser aeróbica. Natação, bicicleta estática ou ciclismo ao ar livre em terreno plano, uso de stepper e caminhada são formas de exercício que não colocam stress excessivo nas articulações. Ainda pode trabalhar o suficiente para suar e queimar calorias, mas as suas articulações não se queixarão. Realize atividades aeróbicas 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Se necessário, divida em sessões de 10 minutos mais frequentes ao longo do dia.

Flexibilidade

Exercícios de flexibilidade são eficazes para manter articulações saudáveis e amplitude de movimento, o que por sua vez o ajuda a manter-se móvel e independente. Alongamento é a forma mais comum de aumentar a flexibilidade e pode ser tão suave quanto necessário. Alongue sem balançar apenas até sentir um "puxão" nos músculos, nunca até dor. Faça exercícios de flexibilidade diariamente, se possível, para manter amplitude de movimento normal.

Água

Exercite na água se atividades em terra forem demasiado duras para as articulações. A flutuabilidade da água torna tudo mais suave e fácil. Treinar na piscina adiciona resistência ao alongamento regular e pode servir também como treino de força. Exercícios fáceis na água para a parte inferior do corpo incluem elevações de perna encostado à parede da piscina ou caminhar de uma extremidade à outra da parte rasa. Exemplos para a parte superior: círculos com os braços e flexões de bíceps com ou sem pesos de mão.

Equilíbrio e função

Exercícios de equilíbrio e funcionais são de baixo ou nenhum impacto e muito suaves. Exercícios de equilíbrio variam desde apoiar-se na parte de trás de uma cadeira enquanto equilibra numa perna até poses complexas de ioga e tai chi, que incorporam alongamento lento com tonificação muscular e equilíbrio e podem ajudar a prevenir quedas. A ioga tem a vantagem adicional de usar acessórios — almofadas, mantas, blocos e correias — para apoiar as limitações naturais do corpo sem adicionar stress ou desconforto. Exercícios funcionais são atividades que podem ser difíceis devido a doença ou lesão, como levantar-se de uma cadeira ou subir e descer escadas. Faça estes exercícios diariamente, semanalmente ou conforme orientação do seu profissional de saúde para melhorar a mobilidade.