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Porções Recomendadas dos Grupos Alimentares para Adolescentes

Refeições bem equilibradas são essenciais para a saúde e crescimento das crianças. Refeições e lanches adequadamente porcionados para adolescentes ajudam a manter-se ativos e saudáveis durante o dia. Conhecer o tamanho correto da porção de cada grupo alimentar evita excessos e pode ajudar a prevenir diabetes, ossos fracos, excesso de peso e outros problemas médicos.

Cereais e Massas

Pães, cereais, arroz e massas fornecem carboidratos necessários para crescimento e desenvolvimento. Carboidratos complexos também fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais. Recomenda-se 6 a 11 porções diárias deste grupo, porém adolescentes devem escolher grãos integrais e alimentos baixos em gordura e açúcar. Evite adicionar calorias e gorduras desnecessárias com coberturas e pastas ricas em gordura.

Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais frescos fornecem vitaminas e minerais para ossos saudáveis e ajudam a combater doenças. Sucos de frutas e vegetais sem adição de açúcar também são baixos em gordura e sódio, e podem contar como uma porção. Recomenda-se 3 a 5 porções de vegetais frescos e 2 a 4 porções de frutas frescas diariamente para adolescentes em crescimento, podendo incluir porções cruas, cozidas ou congeladas. Evite frutas em calda pesada e com açúcar adicionado.

Laticínios e Proteínas

Laticínios fornecem vitaminas, minerais e proteínas importantes para desenvolvimento adequado de ossos e dentes. Também fornecem cálcio, desde que sejam baixos em gordura ou desnatados. Dietas que não incluem laticínios beneficiam-se de outras fontes de proteína como soja, arroz, amêndoa, aveia ou leite de coco, feijões, leguminosas como amendoim e outras nozes como nozes e castanhas. Adolescentes devem consumir 2 a 3 porções recomendadas de laticínios ou proteínas diariamente.

Gorduras, Óleos e Doces

Gorduras, óleos e doces são o menor número de porções que o adolescente deve consumir diariamente. Recomenda-se que este grupo seja menos de 30% da dieta diária. Gorduras saturadas não devem exceder 10% da dieta, encontradas em laticínios, carnes, óleo de palma, palmiste e coco. Prefira alimentos com óleos insaturados como azeite, amendoim e canola. Selecione carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e limite alimentos com grandes quantidades de açúcar. Recomenda-se consumir alimentos deste grupo com moderação.