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Como Superar a Compulsão Alimentar (Gula) e Perder Peso: 7 Passos Práticos

Comer além da saciedade por prazer ou emoção ("gula") sabota o emagrecimento. Vencer requer estratégias comportamentais, não só força de vontade.

7 Passos Baseados em Terapia Comportamental

1. Redução Gradual (Não "Tudo ou Nada")

Se come 3 pratos massa, não salte para ½ prato. Reduza ¼ prato/semana até porção alvo. Evita privação → rebote.

2. Identifique e Evite "Alimentos-Gatilho"

Chocolate, batata frita, gelado, pizza — o que dispara perda de controlo. Não compre, não tenha em casa. Substitua por alternativas que não gatilhem (ex: morangos, pipoca ar, chocolate 85% cacau 1 quadradinho).

3. Ambiente Saciante: Fibra + Proteína Visíveis

Fruta na bancada, iogurte/ovos cozidos na geladeira à vista, oleaginosas porcionadas. Alimentos ultraprocessados fora de casa / armário alto / opacos.

4. Comer Consciente (Mindful Eating)

• Sem ecrãs (TV, telemóvel, computador).
• Mastigue 20–30×/garfada. Pouse talheres entre mordidas.
• Perceba sinais: "estou satisfeito?" (não "estou cheio?").
• Regra dos 20 min: cérebro regista saciedade ~20 min após início.

5. Torne o Excesso Inconveniente

• Prato pequeno (22 cm), talheres pequenos.
• Sirva na cozinha, não travessas na mesa.
• Para repetir: levante-se, vá à cozinha, sirva-se conscientemente.
• Congele porções extras imediatamente.

6. Diário Emoção–Alimento

Registe: hora, alimento, fome (1–10), emoção (stress, tédio, tristeza, ansiedade, alegria). Padrões emergem: "como quando ansioso às 21h". Trate a causa (terapia, meditação, hobby, sono) não o sintoma (comer).

7. Grupo de Apoio / Programa Estruturado

Vigilantes do Peso, Overeaters Anonymous, terapia grupal, app com comunidade. Responsabilização social + ferramentas + empatia = adesão superior.

Se houver suspeita de Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica (TCAP/ BED): procure psiquiatra/psicólogo especializado. É tratável (TCC, fármacos como lisdexamfetamina, topiramato).