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Exercícios com Bola de Estabilidade: Fortaleça Core e Corpo

Existem muitos exercícios que você pode realizar com uma bola de estabilidade — para ajudar a fortalecer seu abdômen, glúteos, parte média das costas, pernas e braços. Os exercícios não exigem muitas repetições ou muito tempo, mas são eficazes.

Salto na Bola de Estabilidade

Sente-se em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados alinhados com os tornozelos e os pés apoiados no chão. Suas mãos devem tocar a bola em ambos os lados das coxas. Salte lentamente no início, aumentando velocidade e intensidade usando os músculos das coxas para levantar os glúteos da bola sem permitir que a bola role. Solte a bola, levantando os braços acima da cabeça, para um desafio maior. Faça 15 repetições para começar, mas eventualmente você deve progredir para 25 repetições. Este exercício ajudará a fortalecer glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais.

Sacacorrolhas

Deite-se de costas no chão. Segure a bola de estabilidade firmemente entre a parte inferior das pernas. Suas pernas devem estar estendidas retas à sua frente e seus braços ao lado do corpo, descansando confortavelmente. Suas costas devem estar firmemente no chão — contraia os abdominais para conseguir isso. Aperte as pernas para segurar a bola e gire as pernas em um movimento de meia volta para fazer um sacacorrolhas. Agora gire as pernas na outra direção para completar o movimento. Durante este exercício, seu tronco está centralizado, suas costas no chão e seus quadris devem estar alinhados. Faça 12 a 15 repetições, eventualmente progredindo para 20. Este exercício fortalece abdominais, quadríceps e coxas internas.

Puxada da Bola

Coloque a bola de estabilidade no chão. Ajoelhe-se atrás da bola, joelhos na largura do quadril, braços esticados, colocando as mãos no topo da bola próximo ao seu corpo. Contraia os abdominais para que sua coluna venha a uma posição neutra. Mantenha os abdominais contraídos, braços esticados e omoplatas baixadas. Desloque seus quadris para frente, rolando a bola à sua frente até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Use os músculos abdominais das costas para puxar a bola em sua direção, retornando à posição inicial. Faça 8 a 12 repetições, progredindo para 15. Este exercício ajudará a fortalecer a parte média das costas e abdominais.

Passe da Bola

Deite-se no chão de costas com as pernas estendidas. Segure a bola de estabilidade firmemente entre a parte inferior das pernas com os braços descansando ao lado. Contraia os abdominais, dobrando os joelhos em direção ao peito. Estique as pernas acima dos quadris, ligeiramente mais baixo se possível. Levante a parte superior do tronco do chão, alcançando a bola com as mãos. Agarre a bola, deite-se de volta e mantenha as pernas estendidas acima dos quadris. Leve a bola acima da cabeça, de volta em direção, mas sem tocar, o chão. Levante a parte superior do tronco novamente e traga a bola sobre o peito, colocando-a de volta entre as pernas. Dobre os joelhos e estenda as pernas de volta à posição inicial. Complete 8 a 12 repetições, progredindo para 15. Este exercício ajudará a fortalecer seus músculos abdominais.