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Treino para Largura e Espessura do Dorsal (Lats)

Os dorsais (latissimus dorsi) são músculos grandes nas costas. Atuam nos braços, permitindo movê-los medialmente (linha média do corpo) e estender ombros (braços para trás). Para aumentar largura e espessura dos dorsais, combine exercícios com resistência. Faça 3-5 exercícios por treino. Cada exercício: 3 séries de 8-12 repetições.

Exercícios com Peso Corporal

Melhores dois para dorsais: barra fixa (pull-up) e remada invertida na barra (inverted barbell row). Barra fixa é conhecida: pendure na barra com braços estendidos e puxe corpo até peito superior próximo à barra. Não confunda com barra fixa supinada (chin-up), variação com pegada supinada que trabalha mais bíceps, facilitando o movimento. Se iniciante, comece com chin-ups antes de progredir para pull-ups. Remada invertida: coloque barra em suporte, pendure e puxe tronco até a barra. Excelente para espessura do dorsal.

Puxadas com Peso (Weighted Pulldowns)

Se iniciante e chin-ups são difíceis, opte por puxadas na polia (máquina). Eficaz para largura das costas e aumenta força do dorsal para evoluir a pull-ups e chin-ups. Sente no assento com joelhos sob roletes, segure a barra e puxe até peito superior. Esse movimento (adução do ombro) é uma das funções principais dos dorsais.

Remadas com Peso Livre

Se remadas invertidas ficam fáceis, faça remadas curvadas com barra e halteres. Segure barra ou halteres com braços estendidos, incline tronco à frente com coluna reta, puxe resistência até baixo do abdômen. São os melhores exercícios para engrossar as costas. Além dos dorsais, trabalham trapézio médio/inferior e romboides. Remada com barra permite mais carga (hipertrofia); com halteres melhora controle motor dos músculos das costas. Faça ambas no seu programa de largura e espessura.

Pullover

Outro exercício que aumenta largura e espessura do dorsal. Use pesos livres: barra ou halteres. Deite em banco reto, segure resistência sobre peito com braços levemente flexionados. Leve resistência atrás da cabeça alongando dorsais e volte sobre peito contraindo dorsais. Além dos dorsais, ativa peitorais.