casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Quantos minutos por dia você tem que treinar para ficar em forma

Recomendações do CDC

CDC lista três opções para adultos atingirem nível de atividade física necessário para melhorar e manter saúde física. Opção 1: 150 min/semana aeróbico moderado + fortalecimento muscular ≥2 dias/semana. Opção 2: 75 min/semana aeróbico vigoroso + fortalecimento ≥2 dias/semana. Opção 3: mistura de moderado e vigoroso + fortalecimento ≥2 dias/semana.

Cálculos Diários

150 min/semana = 30 min exercício 5 dias/semana. Se não tem 30 min seguidos, caminhada rápida 10 min 3x/dia por 5 dias = 150 min atividade moderada. Dr. Edward R. Laskowski (Mayo Clinic) recomenda pelo menos 30 min atividade física TODOS os dias.

Intensidade Física

Atividades moderadas: caminhada rápida, hidroginástica, dança de salão, jardinagem, tênis em duplas, bicicleta <16 km/h. Vigorosas: caminhada atlética, jogging, corrida, natação, tênis simples, dança aeróbica, pular corda, bicicleta ≥16 km/h. Regra geral: moderado = consegue falar mas não cantar. Vigoroso = precisa pausar para respirar entre palavras.

Exercícios de Fortalecimento Muscular

CDC não lista tempo específico para fortalecimento, mas devem ser feitos até ficar difícil continuar. Pode levantar pesos ou outros exercícios: flexões, abdominais, ioga, bandas elásticas, jardinagem pesada (cavar, pá).

Inserindo Mais Exercício no Dia

Para incorporar exercício na rotina, FamilyDoctor.org sugere: escadas em vez de elevador, caminhar todo ou parte do caminho para o trabalho, caminhar no almoço ou pausas para café. Varie rotina para evitar tédio: caminhe um dia, pedale no outro; aspire um dia, corte grama no outro.