Como reduzir a cintura com Yoga

Instruções

1. Saudação ao Sol (variação): Pés no topo do tapete, largura quadril. Inspire e eleve braços acima. Expire e mergulhe para frente dobrando quadris. Inspire e eleve tronco metade, barriga para coluna, costas retas. Mãos nas canelas ou pontas dos dedos no chão. Expire e dobre de novo, barriga nas coxas, cabeça relaxada. Inspire e levante, braços acima. Expire e dobre, mãos aos pés. Repita 3-6x movendo com respiração.

2. Postura do Triângulo (Trikonasana): Topo do tapete, 10 dedos à frente. Passo esquerdo 15-20 cm atrás, pé paralelo ao fundo. Alinhe calcanhar direito com arco central esquerdo. Pernas retas, braços aos lados. Alcance braço direito ao topo do tapete, desça à canela/joelho direito. Eleve braço esquerdo acima. Olhe para mão levantada. Respire 5-10x, focando em manter barriga longe da coxa e contrair core. Troque lados.

3. Triângulo Revolvido (Parivrtta Trikonasana): Do Triângulo, baixe mão esquerda à canela/joelho direito, eleve direita acima, torcendo tronco. Mantenha microflexão no joelho direito. Foque em barriga longe da coxa, respire 5-10x. Troque lados.

4. Prancha (Phalakasana): Quatro apoios, mãos sob ombros, joelhos sob quadris. Dedos abertos, pressione nudinhos. Estenda pernas, posição de flexão alta. Pressione calcanhares para trás. Tudo forte em linha reta ombros-calcanhares; puxe umbigo para coluna. Respire 5-10x.

5. Prancha Lateral (Vasisthasana): Da Prancha, pressione mão direita, role para borda externa pé direito, empilhando esquerdo sobre direito. Eleve braço esquerdo acima, ombros alinhados. Se precisar apoio, joelho direito no chão. 5-10 respirações, foque em quadril esquerdo elevado, core para equilíbrio. Troque lados.

6. Cobra (Bhujangasana): De bruços, testa no tapete. Pernas estendidas, dorsos dos pés no chão. Mãos alinhadas aos ombros, pressione pernas/pés usando força das pernas para elevar tronco e cabeça. Olhe para cima. Respire 3-5x.

7. Torção Supina (Supta Matsyendrasana): De costas, joelhos dobrados, pés juntos sob joelhos. Braços em "T". Leve joelhos à direita, ombros no chão, olhar à esquerda. 5-10 respirações. Troque: joelhos à esquerda, olhar à direita. Alongue coluna na inspiração, aprofunde torção na expiração.