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Melhores Exercícios na Elíptica para Queimar Gordura

A máquina elíptica pode ser a ferramenta mais eficaz para queima de gordura na academia ou em casa, se você souber usá-la corretamente. Ela proporciona um treino intenso e de baixo impacto que não pode ser igualado por outros equipamentos, mas é importante saber como maximizar seu tempo e esforço ao utilizar este aparelho.

Vantagens da Elíptica

A elíptica é um dos equipamentos mais populares na academia. É fácil de usar e mantém o estresse fora das articulações com movimentos fluidos e de baixo impacto. Mais importante ainda, a elíptica proporciona um treino de corpo inteiro que trabalha grupos musculares tanto da parte superior quanto inferior simultaneamente — um atributo que a maioria dos outros equipamentos cardiovasculares populares não possui, o que pode resultar em um treino muito mais eficaz.

Queima de Gordura

Para queimar gordura, você deseja queimar calorias provenientes de gordura. Quando você se exercita moderadamente por um longo período, seu corpo queima uma porcentagem maior de calorias de gordura versus calorias de carboidratos. A proporção varia dependendo da pessoa. No entanto, segundo a diretora de fitness da "Prevention Magazine", Michele Stanten, em seu artigo "Desmistificando o Mito da Zona de Queima de Gordura", embora você queime uma porcentagem maior de calorias de gordura durante exercícios moderados, treinos de alta intensidade queimam mais calorias totais em períodos significativamente menores. O exemplo simplificado a seguir ilustra como isso funciona:

Se você passar uma hora na elíptica em ritmo moderado, pode queimar 200 calorias, e 50% das calorias queimadas serão de gordura, resultando em 100 calorias de gordura queimadas. No entanto, se você alternar entre ritmo baixo/moderado e intenso por 45 minutos, pode queimar 300 calorias, e apenas 40% serão de gordura, mas o resultado líquido seria 120 calorias totais de gordura queimadas — 20 a mais com 15 minutos a menos gastos.

Treino de Alta Intensidade

Um treino de alta intensidade focado em treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de queimar gordura ao usar uma máquina elíptica. Um treino intervalado consiste simplesmente em curtos períodos de esforço físico seguidos por pequenos períodos de recuperação (destinados a elevar e baixar sua frequência cardíaca). Segundo um artigo recente no site "Science Daily", o treinamento intervalado não apenas queima mais gordura durante os exercícios intervalados, mas também aumenta o potencial de queimar gordura ao se exercitar moderadamente. O artigo detalha um estudo de Jason Talanian, doutorando no Departamento de Saúde Humana e Ciências Nutricionais da Universidade de Guelph, no qual ele descobriu que, após o treinamento intervalado, os participantes conseguiam queimar 36% mais gordura ao voltar a se exercitar moderadamente por uma hora. Para maximizar a queima de calorias provenientes de gordura, Talanian sugere incorporar treinamento intervalado duas vezes por semana na rotina de treinos para maximizar o potencial de queima de gordura.

Programa Intervalado na Elíptica

Para queimar o máximo de calorias no geral (e, por fim, o máximo de calorias de gordura possível), você deve começar o treinamento intervalado em todos os seus treinos na elíptica. Uma vez que seu corpo esteja acostumado, comece lentamente a incorporar exercícios cardiovasculares mais longos e moderados. A seção a seguir fornece um exemplo de rotina na elíptica que você pode seguir.

Rotina na Elíptica para Queima de Gordura

Para começar:
Aqueça por cinco minutos
30 segundos de alta intensidade (80 a 90% de esforço, aumentando a velocidade e o nível na máquina) seguidos por 30 segundos de recuperação (esforço moderado). Repita este ciclo apenas cinco vezes, totalizando cinco minutos.
Desaqueça por cinco minutos.
(15 minutos no total)

Para progredir:
Continue a estrutura acima referenciada, mas a cada terceiro treino, adicione mais um ciclo intervalado (o que equivalerá a mais um minuto) até atingir 15 a 20 intervalos (um total de 25 a 30 minutos no total, incluindo aquecimento e desaquecimento).

Para manter:
Comece a incorporar treinos moderados mais longos na elíptica à sua rotina. Alterne entre treinos intervalados e treinos moderados mais longos. Um treino moderado deve durar cerca de uma hora. Você deve manter um nível na elíptica que consiga sustentar durante todo o treino sem torná-lo muito fácil. Segundo o site Running for Fitness, seu nível de porcentagem de reserva de frequência cardíaca deve estar entre 60% e 70% para um treino moderado longo. O treinamento intervalado entre treinos moderados mais longos aumentará seu potencial de queima de gordura.