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Fontes de Vitamina B12 para Vegetarianos

B12: Essencial e Desafiadora para Vegetarianos

Cianocobalamina (B12): cérebro, sistema nervoso, cabelo, pele, hemácias. Fontes primárias = carne/peixe → vegetarianos em risco. RDA adulta: 2,4 mcg/dia.

Laticínios

Queijos fornecem B12. Queijo suíço: 85g = 56% RDA. Mussarela: 39%. Parmesão: 38%. 1 xícara leite integral ~7%. Iogurte natural (240ml) ~10%.

Ovos

B12 concentrada na gema. 1 ovo grande cru = 22% RDA. Ovos frescos (não substitutos). Ovo de ganso (se disponível): 1 ovo = 122% RDA — maior fonte.

Suplementos

Vegetarianos estritos (sem laticínios/ovos): suplemento B12 obrigatório. Multivitamínicos geralmente > RDA. Disponível B12 isolado, B-Complex, forma líquida (nutricionistas: melhor absorção que comprimido).