casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Ideias de Refeições para Idosos: Nutrição Específica na Terceira Idade

Mudanças Nutricionais com a Idade

Idosos frequentemente comem mal. Necessidades mudam: mais cálcio, menos gorduras. Planejar refeições com mais leite, vegetais específicos, proteínas magras = vida saudável.

Proteína: ~0,5g por libra de peso corporal

• Mulher 54kg (120 lbs) = 60g proteína/dia
• Sanduíche atum almoço = ~40g (1 refeição!)
• Jantar: salmão grelhado ou frango (excelentes)
• Carne vermelha: moderação. Ervilhas, nozes, ovos = alternativas

Laticínios: Cálcio Crítico

• Mulheres pós-menopausa: cálcio cai → prioridade
• Homens: 1-1,5 xícaras/dia. Mulheres: ≥ 2 xícaras/dia
• Leite em todas refeições + queijo no frango/salada
• Brócolis no jantar = cálcio extra
• Iogurte (1 xícara) lanche entre refeições

Vegetais: Variedade de Cores = Variedade de Nutrientes

• Verdes escuros: Vit A, C, D, K + folato, ferro + cálcio extra
• Amarelos/laranjas: Cenoura, abóbora → Vit C, betacaroteno, potássio, licopeno (antioxidante)
• Alternar cores por refeição. Ex.: cenoura ontem → espinafre/brócolis hoje
• Mais de uma cor na mesma refeição = ingestão maior

Grãos: Integrais Sempre que Possível

• Carboidratos ruins: açúcar refinado, farinha branca, arroz branco
• Troque por integrais: retêm nutrientes/fibras perdidos no processamento
• Macarrão integral > branco. Pão integral p/ sanduíches/torradas. Cereais matinais integrais

Equilíbrio: Refeições Completas

• Salmão grelhado (proteína) + brócolis (vitaminas/cálcio) + arroz integral + leite
• Frango grelhado (alternativa proteína)
• Sanduíche salada de ovo/atum no pão integral + leite + cenouras = almoço ideal
• Comer certo na idade ajuda absorção (metabolismo/digestão mais lentos) + combate doenças do envelhecimento