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Como os Vegetarianos se Sentem Satisfeitos

Saciedade na Dieta Vegetariana

Se está considerando tornar-se vegetariano mas preocupa-se em sempre sentir fome, fique tranquilo: isso não precisa ser problema. Você não precisa de carne para se sentir cheio. Várias coisas afetam a saciedade, incluindo a densidade energética (calorias por grama) do alimento, a quantidade de proteína e o índice glicêmico das refeições.

Densidade Energética

Segundo o CDC, é a quantidade de alimento que você come e não as calorias que determina quão saciantes são suas refeições. Escolha alimentos com baixa densidade energética, como ricos em fibras ou com muita água, em vez de ricos em gordura ou açúcar (alta densidade energética). Isso permite encher sem ultrapassar as calorias recomendadas. Sopas à base de caldo, saladas, frutas e vegetais tendem a ter baixa densidade energética.

Proteína

Proteína é mais saciante que carboidratos ou gordura, segundo artigo de maio de 2008 no "American Journal of Clinical Nutrition", então inclua proteína em cada refeição ou lanche. Fontes vegetarianas de proteína incluem feijões, nozes, grãos integrais e até alguns vegetais. Ovos e laticínios com baixo teor de gordura também são fontes nutritivas, se incluídos na sua dieta vegetariana. Feijões, ervilhas e lentilhas, comuns em dietas vegetarianas, podem ajudar a sentir-se cheio por até duas a quatro horas após comê-los, segundo artigo de novembro de 2010 em "Advances in Nutrition".

Índice Glicêmico

O índice glicêmico mede quão rápido um alimento aumenta seu açúcar no sangue após comê-lo. Alimentos baixos no índice glicêmico podem mantê-lo sem fome por mais tempo que alimentos altos, segundo artigo de 2003 em "Nutrition in Clinical Care". Nozes, feijões e algumas frutas e vegetais, incluindo toranja, ervilhas, cenouras cruas e maçãs cruas são todos baixos no índice glicêmico.

Considerações

Embora fontes animais de proteína contribuam para saciedade, não são os únicos alimentos que aumentam a plenitude. Uma dieta vegetariana saudável incluindo variedade de alimentos também fará você se sentir cheio após comer. Comer alimentos integrais em vez de altamente processados fornecerá mais nutrientes e potencialmente será mais saciante, pois frutas, vegetais e grãos integrais tendem a ser menos densos energeticamente que alimentos processados com muita gordura e açúcar adicionados.