Como Usar Zumba para Melhorar a Saúde Cardiovascular

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte nos Estados Unidos. Quase a cada 29 segundos um americano terá um evento coronário, e aproximadamente a cada minuto alguém morrerá de um. A boa notícia é que o exercício aeróbico regular reduz o risco de desenvolver doença arterial coronária, que é o tipo mais comum de doença cardíaca. A Zumba, uma forma de exercício aeróbico, pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca enquanto proporciona um treino divertido e energético.

O que Vai Precisar

• Monitor de frequência cardíaca.

Instruções

1. Determine o nível de aula adequado. Todas as aulas de Zumba envolvem passos de dança básicos inspirados na música latina feitos ao ritmo latino, nota o Zumba.com. Embora haja variedade entre instrutores, existem vários níveis, para que possa começar no melhor ritmo para si. O nível mais fácil é o Zumba Gold, dirigido a idosos e àqueles que não estão em condição para exercício mais intenso. O Zumba Gold introduz os participantes nos movimentos básicos a um ritmo lento. O Zumba Basic Nível 1 ensina passos de salsa, merengue, cumbia e reggaeton. É dirigido ao principiante pronto para mais do que o Zumba Gold, mas os movimentos são simples e de baixo impacto. O Zumba Basic Nível 2 é uma aula de nível intermédio que introduz passos de dança do ventre, flamenco, tango e samba. Existem variações para acomodar praticantes que querem treino de baixo ou alto impacto. O Zumba Toning usa bastões ponderados Zumba, que agita como maracas para ainda mais sabor latino. Usar os bastões pode tonificar os músculos ainda mais e permite criar ritmo enquanto dança. Antes de frequentar uma aula de Zumba, fale com o instrutor para encontrar o nível certo, pois alguns instrutores podem combinar níveis.

2. Frequente aulas três a cinco dias por semana. Para prevenir e gerir doença cardíaca, o American College of Sports Medicine recomenda que adultos participem em exercício cardiovascular de intensidade moderada durante 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou realizem exercício cardiovascular de intensidade vigorosa 20 minutos por dia, pelo menos três dias por semana. Alguns indivíduos podem precisar de 45 a 60 minutos dependendo do risco de doença. Intensidade moderada significa trabalhar o suficiente para aumentar a frequência cardíaca e suar, mas leve o suficiente para ainda manter uma conversa. As aulas de Zumba são tipicamente de 60 minutos e, fora de um breve aquecimento e arrefecimento, o objetivo é manter a frequência cardíaca elevada durante toda a aula e vai suar.

3. Use um monitor de frequência cardíaca. Quando se trata de prevenir ou gerir doença cardíaca, as diretrizes gerais são treinar a 60 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Determine essa taxa subtraindo a sua idade de 200 e depois multiplicando o resultado por 60% e 80%. Sessenta por cento é um nível moderado de exercício, enquanto 80% é vigoroso. Para garantir que está dentro da sua gama alvo de frequência cardíaca, use um monitor de frequência cardíaca durante a Zumba. O monitor apitará quando a sua frequência cardíaca ficar demasiado alta ou demasiado baixa; para que possa apenas focar-se em dançar e divertir-se, sem parar para medir o pulso. Muitos monitores também registam quantas calorias queima para apoiar os seus esforços de perda de peso e perder peso, por si só, reduz o risco de doença cardíaca, segundo a American Heart Association.

4. Encontre o instrutor certo. Todos os instrutores de Zumba devem passar por treino para serem certificados, mas é apenas um dia de treino. Pergunte ao seu potencial instrutor de Zumba se ele também possui certificação nacional para ensinar exercício da Aerobics and Fitness Association of America, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine ou National Strength and Conditioning Association. Estas certificações garantem conhecimento adequado de anatomia, fisiologia e prevenção de lesões. Ao frequentar uma aula, lembre-se que é a sua aula, não a do instrutor. O instrutor deve estar disponível antes e depois da aula para perguntas e deve virar-se para si durante a maior parte da aula. Deve ser encorajado a trabalhar no seu próprio ritmo e variações devem ser oferecidas. Deve sair da aula sentindo-se revigorado e a querer mais, não desanimado, dolorido ou exausto.