Como Estocar Alimentos que Ajudam no Combate à Depressão: Ômega-3, Carboidratos Integrais e Triptofano

Depressão torna atividades diárias difíceis. Sintomas como fadiga, desesperança, tristeza, crises de choro tornam tarefas simples árduas. Muitos deprimidos perdem peso e ficam desnutridos por não terem alimentos adequados em casa. Existem alimentos específicos que aliviam sintomas. Estoque-os para tê-los à mão nos episódios depressivos.

Instruções

1. Compre alimentos com ácidos graxos ômega-3. Estudo nos Archives of General Psychiatry concluiu que 1g de óleo de peixe/dia reduziu 50% sintomas de depressão e bipolar. Insônia, ansiedade, tristeza, problemas sexuais melhoraram. Obtenha ômega-3 via suplementos ou comendo nozes, salmão, atum, soja, linguado, camarão, linhaça.
2. Coma mais carboidratos integrais. Segundo S.E. Moller (Dept. Farmacologia Clínica, St. Hans Hospital, Dinamarca), carboidratos aumentam produção de serotonina, químico do bem-estar. Deprimidos recorrem a batatas fritas ou doces. R.J. Wurtman e J.J. Wurtman (MIT) alertam: excesso de carboidratos ou uso como "droga" causa ganho de peso e problemas de saúde. Escolha carboidratos saudáveis de liberação lenta: arroz integral, pão integral, macarrão integral, aveia. Evitam picos de açúcar e compulsão.
3. Inclua alimentos ricos em triptofano. Triptofano é aminoácido precursor da serotonina. Neurotransmissor que envia sinais de calma e bem-estar. Pense na sensação após ceia de Ação de Graças. Peru contém triptofano; com carboidratos ingeridos, pode ter levado a relaxamento. Outros fontes: frango, carne vermelha, atum, cordeiro, linguado, camarão, salmão, soja.
4. Evite alimentos que promovem quedas de açúcar. Queda de glicose causa letargia, nervosismo, irritabilidade, ansiedade, depressão. Mantenha glicose estável com pequenas refeições ao longo do dia. Coma vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, grãos integrais. Evite açúcar, farinha refinada, cafeína, doces, alimentos com gordura trans e gordurosos. Fibra previne flutuações de glicose. Alimentos fibrosos demoram para ser absorvidos; combinados com açúcar, evitam quedas. Se comer açúcar, combine com integral: pasta de amendoim em torrada integral ou arroz integral com molho chinês doce.
5. Faça lista de compras. Deprimidos têm dificuldade para decidir. Anote plano de refeições e ingredientes. Escolha um dia/semana para preparar jantares e congelar em porções individuais. Evite congelados processados (cheios de conservantes). Leve lanches ao trabalho. Amendoim, mix de castanhas, biscoitos integrais fáceis de guardar no carro. Tente 3 refeições e 2 lanches/dia para evitar flutuações de glicose.