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Fortalecimento Ósseo: Exercícios de Carga e Treino de Força Eficazes

Exercícios de carga (weight-bearing) fortalecem ossos e previnem osteoporose. Exercícios para beneficiar ossos devem ser de carga ou treino de força, mas muitas atividades comuns também se qualificam. Caminhada, corrida e tênis exigem suportar seu peso corporal. Natação não qualifica porque alivia a carga de peso.

Exercícios Direcionados

Exercício para aumentar massa óssea deve atingir o osso especificamente. O osso estressado é o que responderá. Por isso, direcione áreas específicas de necessidade e use variedade na rotina.

Como Funciona

O peso estimula formação óssea em resposta ao estresse. O osso é tecido vivo e responde às demandas produzindo novas células ósseas. Maior demanda, mais células produzidas. Aumentar células ósseas torna o osso mais forte. Células ósseas são constantemente feitas e destruídas. Ossos enfraquecem quando faltam minerais adequados para produzir novas células de qualidade ou quando não são estimulados a produzir novas células. Células velhas continuam se esgotando de minerais e são destruídas pelo corpo. Isso continua vida toda. Se não substituídas por células novas saudáveis, ossos enfraquecem.

Exercícios de Impacto

Exercícios de carga para ossos podem ser feitos por pessoas de todas as idades. Faça pelo menos três vezes por semana, idealmente todos os dias. Varie exercícios para fazer algo diferente cada dia. Categorias: impacto, resistência/treino de força e equilíbrio/funcionais.

Exercícios de impacto (caminhada, corrida, tênis) usam gravidade para carregar peso no corpo todo e não visam ossos específicos. Exercícios de alto impacto (corrida, pular corda, tênis) podem ser duros para articulações. Baixo impacto (elíptico, step, caminhada) são mais suaves. Faça exercícios de impacto totalizando 30 minutos diários. Pode fazer um exercício ou combinações menores no mesmo dia para somar 30 minutos.

Resistência ou Treino de Força

Resistência ou treino de força direciona peso a ossos específicos e músculos anexos. São muito eficazes e específicos. Bandas de resistência, pesos livres e máquinas são usados. Não precisa de pesos pesados, mas mais repetições estimulam mais os ossos. Faça exercícios de resistência 30 minutos diários para melhorar densidade óssea. Varie a rotina e trabalhe partes diferentes do corpo cada dia.

Exercícios de Equilíbrio ou Funcionais

Incluem ioga, tai chi e pilates. Melhoram equilíbrio, postura e movimento. Tonificam músculos e têm influência de carga nos ossos pela gravidade. Através do efeito benéfico no equilíbrio e movimento, ajudam prevenir quedas e lesões e melhoram postura.

Apoio Adicional

Suplementos minerais com cálcio, magnésio, vitamina D, boro e sílica são importantes para construir e manter ossos fortes. Nosso corpo retira minerais vitais dos ossos quando precisa, e muitas coisas na vida diária esgotam minerais ósseos. Isso é especialmente verdade para mulheres. Além de dieta saudável com vegetais de folhas verdes, bons suplementos naturais, junto com exercício, contribuem muito para saúde e ossos fortes.