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Exercícios de Fortalecimento do Joelho: Quadríceps, Isquiotibiais, Banda Ilíotibial e Panturrilha

A Importância do Fortalecimento para a Saúde do Joelho

Pense em quanto trabalho seus joelhos realizam diariamente: eles permitem caminhar, correr, levantar, sentar e muito mais. Mesmo parado em pé, seus joelhos suportam cerca de 80% do peso corporal. Com essa carga de trabalho, os joelhos são vulneráveis a lesões, mas você pode protegê-los fortalecendo os músculos ao redor.

Quadríceps

Os quadríceps, músculos longos na parte anterior da coxa, inserem-se na parte superior da articulação do joelho. Mantê-los fortes ajuda a prevenir a deterioração da cartilagem atrás da patela. O agachamento com peso corporal é um dos exercícios mais fáceis e eficazes para o quadríceps.

Execução: Em pé, pés ligeiramente mais afastados que os quadris, pontas dos pés levemente para fora. Contraia o abdômen para estabilizar o core e flexione os joelhos. O quadril deve mover-se para baixo e para trás, com as coxas paralelas ao solo no ponto mais baixo. Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos, glúteos projetados para trás e coluna reta. Estenda as pernas e repita.

Isquiotibiais

Os músculos na parte posterior da coxa também se conectam à articulação do joelho e fornecem estabilidade. Desenvolva-os com flexões de tronco à frente (good mornings) ou usando uma bola suíça para o hamstring curl.

Hamstring Curl na Bola: Deite-se de costas com os pés e pernas inferiores sobre a bola. Braços abertos lateralmente. Ative o core e eleve o quadril do chão. Mantenha pernas e tronco alinhados, apoiando apenas ombros e cabeça. Flexione os joelhos, usando os pés para trazer a bola em direção ao quadril até que calcanhares, quadril e ombros formem uma linha reta. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o core contraído.

Banda Ilíotibial (IT Band)

A banda iliotibial é o tecido conjuntivo que percorre a lateral da coxa, do osso do quadril ao joelho. Segundo o Dr. Reed Ferber, diretor da Clínica de Lesões de Corrida, a banda iliotibial é quase sempre responsável pela dor lateral no joelho.

Alongamento/Fortalecimento: Deite-se de costas com os braços estendidos. Escápulas baixadas, coluna sem arquear. Cruze uma perna sobre a outra (calcanhar de um pé tocando os dedos do outro). Rode o quadril, levando a parte interna do pé superior em direção ao chão o máximo possível, mantendo o tronco o mais plano possível. Mantenha por 15 a 30 segundos, troque as pernas e repita para o outro lado.

Panturrilha

Os músculos da parte posterior da perna estendem-se para fornecer suporte adicional à articulação do joelho. Fortaleça-os com uma banda elástica durante o alongamento de panturrilha sentado.

Execução: Sente-se no chão com as costas retas e pernas estendidas à frente. Enrole a banda na planta de um pé, segurando as duas pontas. Puxe a banda em sua direção lentamente, mantendo calcanhar e joelho no chão. Conforme os dedos se movem em direção ao corpo, você sentirá o alongamento na panturrilha. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita no outro pé.