casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Dor nas Costas

Dicas de Postura para Manter os Ombros Baixos

Manter os ombros baixos com boa postura ao sentar e ficar em pé estabiliza todo o corpo. Porém, tendemos a elevar os ombros quando cansados ou trabalhando sentados por longos períodos. Elevar os ombros tensiona músculos dos ombros e costas e é a causa mais comum de dor nos ombros. Mantenha boa postura não só para manter ombros baixos, mas também para prevenir lesões; tensão em músculos, articulações e ligamentos; e dores nas costas, pescoço e ombros.

Manter Postura Adequada ao Sentar

Focar na postura sentada é especialmente importante se você trabalha em mesa por longos períodos. Mantenha pescoço reto e cabeça erguida sobre o pescoço de forma que as orelhas fiquem diretamente sobre os ombros. Mantenha ombros baixos e para trás rotacionando ou encolhendo-os ocasionalmente para relaxar músculos tensos. Mantenha a coluna neutra contraindo levemente o core (músculos abdominais). Mantenha pequena curva na base da coluna mantendo ossos do quadril nivelados e sentando-se para frente no assento em vez de depender do encosto. Mantenha pés apoiados no chão, na largura dos ombros, apontados para frente com joelhos flexionados a 90 graus no nível do quadril. Evite cruzar as pernas, o que pode causar desalinhamento de pélvis e coluna. Evite ficar sentado por muito tempo; levante-se e caminhe por alguns minutos a cada hora.

Manter Postura Adequada em Pé

Para manter postura adequada em pé: fique ereto, puxe ombros para baixo e para trás, eleve o peito, encolha o estômago e contraia levemente os glúteos. Mantenha o peso nas bolas dos pés com joelhos levemente flexionados e pés na largura dos ombros. Evite projetar cabeça e pescoço para frente, para trás ou para o lado. Mantenha a cabeça erguida de forma que as orelhas fiquem diretamente sobre os ombros.

Manter Posição Adequada ao Deitar

A postura pode ser a última coisa em que você pensa ao deitar, mas posição adequada também ajuda a aliviar e prevenir dores no pescoço, ombros e costas. Primeiro, durma em colchão mais confortável para você, pois a firmeza ou maciez faz grande diferença na redução e prevenção de dor nas costas. Deite de lado ou de costas, não de bruços. Para manter coluna, articulações e corpo alinhados, coloque travesseiro entre os joelhos ao deitar de lado ou sob os joelhos ao deitar de costas.

Alongue Costas e Ombros

Dedique alguns minutos diários para alongar costas, coluna e ombros para melhorar postura e relaxar músculos tensos. Relaxe ombros alongando orelha direita em direção ao ombro direito e repita no lado esquerdo. Mantendo pescoço reto e cabeça erguida, rotacione ou encolha ombros algumas vezes para aliviar tensão e manter ombros baixos. Para alongar a parte superior das costas, estenda os braços à frente, entrelace os dedos e empurre as palmas para longe do corpo. Para alongar costas e coluna, faça o mesmo movimento com braços acima da cabeça. Para alongamento completo das costas, deite de costas no chão com joelhos flexionados, pés apoiados, braços estendidos lateralmente e palmas voltadas para baixo. Mantendo ambas as escápulas em contato com o chão, leve os joelhos para a direita e vire a cabeça para a esquerda, e repita no lado oposto.

Pratique Yoga ou Pilates

Incorpore yoga e Pilates à sua rotina de exercícios para melhorar postura e fortalecer o core. Yoga melhora postura aliviando músculos tensos e melhorando flexibilidade muscular e articular. Pilates fortalece músculos do core, nos quais você mais confia para manter boa postura e sustentar/proteger seu corpo durante o movimento. Você também pode fortalecer o core com exercício abdominal simples. Em pé ou sentado, inspire pelo diafragma (estômago). Ao expirar, conte lentamente até 5 enquanto puxa o abdômen para cima e para dentro, como se puxasse o umbigo em direção à coluna.