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Exercícios Respiratórios para Centramento e Aterramento (Grounding)

1. Respiração Par Simétrica (Calmante)

• Sente-se confortável, coluna ereta.
• Inspire 5 contagens, expire 5 contagens.
• Progrida para 7–7.
• Sinaliza ao SNA: "segurança" → relaxamento.

2. Respiração Alternada (Nadi Shodhana / Anuloma Viloma)

• Equilibra hemisférios, centra mente.
• Dedão direito fecha narina direita; anelar/medio fecham esquerda.
• Ciclo: Expira esquerda → Inspira esquerda → Troca → Expira direita → Inspira direita = 1 ciclo.
• Inicie 5–10 ciclos, 2×/dia.

3. Respiração de Fogo (Kapalabhati – Versão Suave)

• Energiza, limpa seios nasais, clareia mente.
• Sentado ereto. Inspiração passiva, expiração ativa (contração abdominal rápida) pela narina.
• 30 seg a 1 min. Pare se tontura.
• Contraindicado: Gravidez, hipertensão não controlada, epilepsia, hérnia, úlcera ativa.

4. Respiração em Três Partes (Dirgha Pranayama)

• Deitado (supino). Mão no abdômen, outra no peito.
• Inspira: enche abdômen → expande costelas → eleva peito.
• Expira: esvazia peito → costelas → abdômen contrai.
• Alongue progressivamente por 5 min. Acalma, equilibra, expande capacidade pulmonar.

Integração na Rotina

• Manhã: 3-partes (5 min) + Alternada (5 ciclos) → clareza.
• Transições (trabalho→casa): Par simétrica (2 min) → reset.
• Antes de dormir: Par simétrica longa (10 min) → sono.