Salute e malattia
Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno può portare a una serie di problemi di salute e persino accorciare l'aspettativa di vita. Tuttavia, nel mondo frenetico di oggi, è facile rinunciare alla giusta quantità e qualità del sonno. Molte persone sono private del sonno e potrebbero beneficiare di alcune soluzioni per ottenere una notte di sonno migliore e più riposante.
Mantieni un orario di sonno costante. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni ciclo di sonno aiuta a garantire la corretta quantità di dispendio energetico giornaliero (DEE). Un DEE bilanciato correla a una corretta vigilanza diurna e sonnolenza notturna. Gli esperti raccomandano di mantenere lo stesso schema di sonno anche durante il weekend, poiché stare svegli fino a tardi o dormire fino a tardi sregola l'orologio interno del corpo, rendendo più difficile il ritorno a uno schema di sonno regolare durante la settimana.
Un'ora circa prima di coricarsi, inizia a prepararti al sonno svolgendo attività rilassanti come leggere un libro, guardare la televisione o ascoltare musica rilassante. Fare un bagno può essere particolarmente utile, poiché l'aumento e la diminuzione della temperatura corporea favoriscono la sonnolenza. Evita situazioni stressanti o discussioni emotivamente cariche che potrebbero lasciarti in uno stato d'animo agitato prima di coricarti.
Trasforma la tua camera da letto in un habitat favorevole al sonno. Dovrebbe essere buia, silenziosa, ben ventilata e fresca (tra i 15 e i 24 °C). Se possibile, tieni televisione, telefono e computer fuori dalla camera da letto, poiché queste distrazioni sottraggono ciò che dovrebbe essere un santuario di calma. Per un profumo che induce il sonno, prova il gelsomino. I ricercatori della Wheeling Jesuit University in West Virginia hanno scoperto che la fragranza del gelsomino in camera da letto porta a una maggiore efficienza del sonno – la percentuale di tempo che passi effettivamente dormendo quando sei a letto.
Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di coricarti. Cena diverse ore prima di andare a letto ed evita cibi pesanti che potrebbero causare indigestione. Le bevande contenenti caffeina dovrebbero essere evitate a meno che non le bevi almeno quattro ore prima di andare a letto. La caffeina blocca la sostanza chimica cerebrale adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. L'alcol può aiutarti a rilassarti quando ti addormenti per la prima volta, ma dopo qualche ora agisce come stimolante e può portare a irrequietezza.
L'esercizio può portare a un sonno più profondo in quanto aiuta ad affaticare il corpo, ma è importante non sovraccaricarsi poco prima di coricarsi. L'esercizio rilascia cortisolo nel cervello, un ormone che causa vigilanza. Questo può essere problematico quando si cerca di dormire, quindi si raccomanda di fare esercizio solo nel primo pomeriggio o alla sera (almeno tre o quattro ore prima di coricarsi). Questo permette al corpo di tornare a uno stato rilassato.
Mentre migliorare le tue abitudini di sonno porterà probabilmente a un sonno più riposante, alcuni problemi possono essere legati a gravi disturbi del sonno come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo. Se la qualità del sonno non migliora attraverso migliori pratiche di sonno, potresti voler consultare il tuo medico o uno specialista del sonno certificato.
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