Salute e malattia
Potresti aver sentito storie contrastanti su se mangiare prima o dopo l'allenamento, o per nulla. Mentre il tuo amico in palestra potrebbe allenarsi a stomaco vuoto per ridurre il grasso corporeo, puoi stare tranquillo mangiando il tuo pasto pre-allenamento sapendo di essere sulla strada giusta per raggiungere e mantenere un corpo sano. La chiave è sapere quando e cosa mangiare per adattarsi alla tua particolare routine di allenamento.
È un'idea comunemente fraintesa che non si dovrebbe mangiare prima dell'allenamento perché vanificherebbe l'obiettivo di costruire muscoli e mantenere bassi livelli di grasso corporeo. Tuttavia, molti esperti concordano che allenarsi a stomaco vuoto è una cattiva strategia e può effettivamente causare più danni che benefici. Questo perché brucerai calorie in modo più efficiente prima di allenarti. Mangiare cibi contenenti zuccheri semplici ridurrà la quantità di glicogeno che usi durante l'esercizio, il che significa che potrai allenarti più a lungo e prevenire il compromesso del sistema immunitario.
Dovresti bilanciare il tuo pasto pre-allenamento in modo che sia composto da circa 50g di carboidrati, 5-10g di proteine, e non più o meno di 250 calorie. Una miscela di carboidrati semplici e complessi è la migliore prima dell'allenamento, con una leggera enfasi sui carboidrati semplici a rapida combustione disponibili rapidamente per l'energia. Se l'allenamento di resistenza è una parte importante della tua routine, assicurati che il tuo pasto pre-esercizio contenga quantità significative di aminoacidi a catena ramificata come il latte. Mantieniti idratato durante l'allenamento. Bevi ½ litro d'acqua, succo o una bevanda sportiva 2 ore prima dell'esercizio e poi un altro litro immediatamente prima dell'allenamento. Bevi piccole quantità circa ogni 15 minuti durante l'esercizio per rimanere idratato.
Se la tua sessione di allenamento durerà 90 minuti o più, dovrai assumere carboidrati aggiuntivi come succo di frutta diluito o una bevanda sportiva. Per eventi o attività di resistenza prolungata (2 ore o più), mangia piccoli spuntini ricchi di carboidrati (circa 15-20g di carboidrati) ogni 20 minuti circa. Opzioni salutari sono barrette energetiche, frutta secca o biscotti d'avena. Questi ritarderanno l'affaticamento e miglioreranno la tua resistenza.
Se ti alleni per aumentare la potenza muscolare, la tua dieta potrebbe aver bisogno di aggiustamenti. Il muscolo è composto principalmente da acqua; servono 2500 calorie extra per guadagnare mezzo chilo di muscolo, rispetto a 3500 calorie in eccesso per mezzo chilo di grasso. Sebbene molti credano che servano proteine extra per l'aumento muscolare, e il tuo corpo userà effettivamente più proteine durante l'allenamento con i pesi, la dieta media americana è già ricca di proteine.
Quanto tempo prima del prossimo allenamento dovresti mangiare? Se stai potenziando il corpo con una bevanda nutrizionale pre-allenamento, finiscila da 45 minuti a un'ora prima. Se ti carichi con cibo solido, dovresti mangiare tra 90 minuti e 2 ore prima dell'allenamento. Non mangiare più vicino all'allenamento o non sarai in condizioni ottimali e probabilmente soffrirai crampi durante l'allenamento.
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