Salute e malattia
Il metabolismo è l'insieme dei processi chimici del corpo; comunemente indica la velocità con cui bruciamo calorie. Genetica, sesso, peso, dieta lo influenzano. Uno dei modi più rapidi per alzarlo è l'esercizio: aerobico + pesi.
Calcola la FC target: 220 - età = FC max. Fuori forma: 55% FC max. In forma: max 85% FC max. Sopra l'85% bruci zuccheri, non grassi.
Monitora: controlla FC ogni 5-10 min per restare nella fascia 55-85%.
Attività aerobica: corsa, scale, camminata veloce, bici, nuoto, sport. Almeno 25 min: alza metabolismo durante e fino a 4 ore dopo.
Allenamento con i pesi: il muscolo brucia fino al 90% calorie in più del grasso; il metabolismo resta alto più a lungo. Pesi liberi ed elastici bastano, anche a casa. La palestra offre attrezzature e supporto sociale.
Split routine: parte alta un giorno, bassa il successivo. Pausa 48h per gruppo muscolare. Es: lunedì alta, martedì bassa, mercoledì/giovedì alta.
Bande elastiche: ottima alternativa ai pesi, resistenza senza ingombro. Si ancorano alla porta. Stesso principio: alternanza alta/bassa, pausa 48h.
Tecnica: movimenti lenti e controllati. Veloci causano strappi. Arriva a 12 ripetizioni confortevoli prima di aumentare.
Chiave: costanza > intensità sporadica. 3-4 sedute/settimana miste aerobico+pesi trasformano il metabolismo in 8-12 settimane.
Nutrizione