Aumento di Peso Sano: Guida di un Mese per "Hard Gainers"
Nel 2007, solo il Colorado aveva tasso obesità <20% (CDC). Negli USA non mancano persone in sovrappeso. Ma alcuni vogliono *aumentare* di peso — nel fitness sono gli "hard gainers". Se sei tra i pochi che ci provano, specialmente in un mese, serve impegno dedicato.
Cosa ti serve
Istruzioni: Metti su peso
- Tieni un registro alimentare. Procura un diario: tascabile o quaderno. Non deve essere elegante. Scrivi l'attuale apporto quotidiano di cibo e bevande. Traccia tutto ciò che ha calorie. Ti dà un'idea dell'apporto calorico attuale.
- Mangia pasti multipli. 6-8 volte al giorno. Inizia con un pasto, poi ogni 2-3 ore fino a letto. Permette più calorie senza sentirsi troppo gonfi.
- Aggiungi calorie ai pasti. Ora che sai le calorie giornaliere e fai 6-8 pasti, aggiungi calorie: pezzi di frutta, noci, semi, succhi, o aumenta le porzioni.
- Mangia cibi nutrient-dense, calorie-dense e sani. Obiettivo: cibi "puliti". Cibi grassi e insani fanno ingrassare male e predispongono a rischi. Mangia: avocado, burri di noci, carni magre, pesce, latticini, frutta, verdura, pasta.
- Incorpora frullati. Fatti con ingredienti sani, personalizzabili per alte calorie. Veloci, comodi. Esempio: 480 ml latte di soia cioccolato, 1 banana, 1 cucchiaio burro di arachidi, 1 misurino proteine = ~620 kcal.
- Fai allenamento con i pesi. Per aumentare efficacemente in un mese, allenamento pesi. Esercizi complessi che usano molte fibre muscolari: panca, squat, military press, stacco. Serie alte, pesi alti, ripetizioni basse, recuperi lunghi. Es: 10 serie x 3 ripetizioni con 2-4 min riposo.
- Riduci periodi lunghi di aerobica. Se fai molta aerobica (corsa, ciclismo), sarà durissimo aumentare: bruci quanto consumi o più. Elimina cardio o tieni bassa intensità (camminata).