Strategie Efficaci per Aumentare di Peso in Modo Sano (per "Hard Gainers")

Molte persone rientrano nella categoria degli "hard gainers", chi cioè fatica ad aumentare di peso. La chiave per ingrassare in modo sano è seguire i passi giusti al momento giusto. Una cosa da NON fare è abbuffarsi di cibi ipercalorici e poco sani. Questo può causare un certo aumento di peso, ma sotto forma di grasso, esponendoti a rischi come ipertensione, cancro e colesterolo alto.

Cosa Ti Serve

• Pesi liberi
• Diario alimentare

Istruzioni

1. Tieni un diario. Traccia il tuo apporto calorico giornaliero per una settimana. Annota ogni boccone e sorso di cibo che contenga calorie. Se non sai le calorie di certi alimenti, il sito calorieking.com fornisce tutte le informazioni necessarie: basta inserire l'alimento nel motore di ricerca per ottenere calorie e profilo nutrizionale.
2. Fai i conti. Dopo la settimana, calcola il totale delle calorie assunte ogni giorno, sommale e dividi per sette. Otterrai la media giornaliera. Ora aggiungi 500 calorie a questo numero. Esempio: se la media era 1900 calorie, il nuovo totale è 2400.
3. Mangia più pasti. Dividi il nuovo totale giornaliero (es. 2400) per sei. Otterrai sei pasti da 400 calorie ciascuno. Mangia ogni 2-3 ore durante il giorno, iniziando appena sveglio.
4. Vai in palestra ed esegui esercizi composti. Puoi allenarti anche a casa se hai l'attrezzatura. Gli esercizi composti coinvolgono più articolazioni e reclutano molta massa muscolare, portando a ipertrofia. Esempi: panca piana, military press, stacchi, rematore, squat.
5. Elimina il cardio. C'è un tempo e un luogo per l'allenamento cardiovascolare, ma non durante la fase di massa. Fare molto cardio aumenta il dispendio calorico e fa dimagrire. Se proprio vuoi farne, tieni durata breve e intensità bassa.
6. Rivaluta l'apporto calorico. Controlla il peso dopo quattro settimane. Se sei aumentato, mantieni tutto uguale. Se no, aggiungi altre 500 calorie al totale giornaliero. Continua a controllare ogni quattro settimane e ad aggiustare finché non raggiungi il peso desiderato.