Salute e malattia
Il ferro è un minerale vitale che svolge un ruolo significativo nei nostri processi corporei. È un elemento centrale di vari enzimi e proteine che ci aiutano a mantenere una buona salute. Il ferro lavora per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e aiuta con la regolazione della differenziazione e della crescita cellulare. Questo minerale in tracce è un componente cruciale della nostra dieta e deve essere consumato quotidianamente. Esistono una serie di alimenti che forniscono una buona fonte di ferro per il nostro corpo.
Il ferro è diviso in tipi primari, noti come eme e non-eme. Il ferro eme deriva dall'emoglobina (globuli rossi degli animali) e proviene da prodotti animali. Il corpo assorbe il ferro eme più facilmente del ferro non-eme, che si ottiene dai prodotti vegetali. L'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di ferro dipende dall'età di una persona; per individui sani di 18 anni e oltre, la RDA è di 18 milligrammi.
Il tipo di ferro (eme e non-eme) che assumiamo gioca un ruolo importante in termini di come il nostro corpo è in grado di assorbirlo. Alimenti ricchi di ferro che rientrano nella categoria del ferro eme includono: manzo, fegato di manzo, fegato di pollo, vongole, agnello, sgombro, cozze, ostriche, fegato di maiale, sardine, salmone, gamberi, tonno, trota e tacchino. Alimenti ricchi di ferro che rientrano nella categoria del ferro non-eme includono: patate al forno (con buccia), asparagi, melassa di canna nera, fagioli e lenticchie cotti, frutta secca, cereali e paste arricchiti, verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, senape, farina d'avena, semi di zucca, latte di soia (e altri prodotti a base di soia), tempeh, tofu e pane integrale.
Altre fonti di ferro da pane, cereali e granaglie includono: pita, pumpernickel, pane integrale, muffin alla crusca, cereale crema di grano, farina, crusca d'uva e altri cereali fortificati. Frutta come albicocche, datteri, prugne e anguria forniscono ferro, così come verdure come barbabietole, fagiolini, fagioli di Lima, piselli, fagioli rossi o bianchi e ceci. Ulteriori apporti di ferro si trovano anche nella frutta a guscio (soprattutto pinoli) e nei semi.
Ci sono diverse misure che puoi adottare per aumentare l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo dagli alimenti non-eme, mangiando alimenti non-eme ed eme insieme e preparando alimenti non-eme in una padella o pentola di ferro. Alimenti ricchi di vitamina C come: broccoli, pompelmi, arance, fragole e pomodori, sono acidi ascorbici e possono aiutarti a metabolizzare meglio il ferro.
Certi cibi e bevande possono effettivamente diminuire la capacità del corpo di assorbire il ferro negli alimenti non-eme. Ad esempio, mangiare molti alimenti ad alto contenuto di fibre può rallentare l'assorbimento; poiché contengono polifenoli, che legano il ferro e lo rendono più difficile da assorbire. Bere quantità eccessive di caffè e tè può anche impedire la digestione del ferro e il calcio può fare lo stesso; gli integratori di calcio non dovrebbero essere assunti contemporaneamente agli integratori di ferro.
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