Salute e malattia
La risposta semplice alla domanda su quali alimenti promuovano la crescita muscolare è la proteina. Bodybuilder e allenatori ti diranno che, mentre la proteina è essenziale per lo sviluppo e la crescita muscolare, è la combinazione di amminoacidi essenziali, così come la combinazione di proteine e carboidrati, che promuove meglio la crescita muscolare.
Gli amminoacidi sono i blocchi costitutivi essenziali per le proteine. Mentre i nostri corpi sono capaci di produrre la maggior parte degli amminoacidi richiesti, ci sono nove amminoacidi che sono chiamati amminoacidi essenziali, che possono essere ottenuti solo digerendo alimenti ricchi di proteine. Affinché i nostri corpi costruiscano tessuto muscolare, tutti e nove questi amminoacidi devono essere presenti nei nostri corpi. Questi amminoacidi si possono trovare in tacchino o pollo senza pelle, maiale, pesce e carne rossa magra, così come fagioli di soia. Fonti proteiche aggiuntive si possono trovare in alcune verdure, cereali e frutta, ma sono incomplete in quanto non forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
La proteina una volta si credeva fosse la principale fonte di energia per i muscoli, ma ora si sa che i carboidrati forniscono questa energia. La proteina ha ancora un ruolo importante da svolgere nell'aumentare la massa muscolare e l'esercizio. L'esercizio stressa il muscolo, il che porta a un processo di scomposizione, mantenimento e crescita muscolare. Quando la proteina dietetica è consumata prima dell'esercizio, la scomposizione muscolare è minimizzata e la crescita muscolare è stimolata.
Consumare carboidrati in aggiunta alle proteine è il modo migliore per costruire muscoli. I carboidrati causano un rilascio di insulina, e l'insulina è stata provata a diminuire la scomposizione muscolare post-esercizio. Quando la scomposizione muscolare è diminuita, il muscolo spende più energia in crescita che in riparazione. Quindi, è probabile che la combinazione di carboidrati e proteine digeriti causi un rilascio di insulina, che inibisce la scomposizione della proteina, e risulta nell'amminoacido che stimola la crescita muscolare.
Studi come riportato da Jaclyn Maurer, PhD, RD nel suo rapporto sul rifornimento proteico stanno mostrando che 0,045 grammi di amminoacidi essenziali (trovati in fonti proteiche complete) per libbra di peso corporeo, più 0,23 grammi di carboidrati per libbra è tutto ciò che il corpo richiede per costruire la crescita muscolare. Per un individuo di 130 libbre (59 kg), questa quantità di proteine e carboidrati può essere trovata in 8 oz (227g) di yogurt magro. L'acquisto di polveri e frullati proteici speciali è inutile, poiché spesso contengono molta più proteina e carboidrati del necessario per stimolare la crescita muscolare.
Altre idee per spuntini bilanciati proteine-carboidrati pre o post esercizio includono:
1 tazza di ricotta magra e una piccola mela
2 cucchiai di burro di arachidi naturale e due fette di pane ad alto contenuto di fibre
1 arancia e ¼ tazza di noci
Qualunque cosa tu scelga di mangiare, è l'equilibrio di proteine e carboidrati che porta alla maggiore crescita muscolare. Non è ancora stato conclusivamente determinato se il momento migliore per mangiare sia prima o dopo l'esercizio.
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