Salute e malattia
Secondo la Mayo Clinic, molti frutti, verdure, cereali integrali e legumi contengono fibre alimentari necessarie per la salute. Le fibre riducono anche il rischio di diabete e malattie cardiache. Le fibre insolubili favoriscono il transito intestinale e riducono la stitichezza. Si trovano in alimenti integrali, noci e alcune verdure. Le fibre solubili si sciolgono nei liquidi formando un materiale gelatinoso. Presenti in molti frutti e verdure, riducono colesterolo e glucosio nel sangue. Le fibre si misurano in grammi.
Si raccomanda di consumare 24-38 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, la maggior parte degli americani ne assume solo circa 10 grammi, meno di un terzo del necessario. Solo il 5% raggiunge l'apporto raccomandato. Non è difficile seguire una dieta ricca di fibre: esistono molti alimenti ad alto contenuto.
Una tazza di fagioli neri ha quasi 15 g di fibre, una tazza di cereali di crusca quasi 20 g. Un avocado medio ne ha circa 12 g. Altri alimenti ad altissimo contenuto: piselli verdi, fagioli rossi, fagioli di Lima, piselli spezzati e lenticchie.
Questo gruppo (3-7 g) include una vasta varietà: una tazza di pasta integrale quasi 7 g, come 3 cucchiaini di semi di lino. Alimenti con quasi 6 g: una patata dolce, una tazza di ceci cotti, una papaya.
Molti alimenti hanno meno di 3 g: una pesca, pomodoro o prugna medi. Altri: sedano, cipolle, peperoni. Sono comunque nutrienti e vanno mangiati, ma per una dieta ottimale vanno integrati con alimenti ad alto contenuto di fibre.
Studi mostrano che questi alimenti assorbono grandi quantità d'acqua, ammorbidendo le feci e facilitandone l'espulsione. Secondo il governo USA, le ricerche recenti mostrano che le fibre solubili influenzano positivamente il colesterolo e altri aspetti del sangue legati alle malattie cardiache. Poiché il cibo transita più velocemente, potrebbe esserci minor rischio di cancro al colon, seno, ovaie o utero. Pasti ricchi di fibre migliorano anche i livelli di zucchero nel sangue, importante per prevenire il diabete. Le fibre possono anche ridurre il rischio di calcoli biliari e renali.
Scienziati come il Dott. Loren Cordain, specializzato in diete paleo, riportano che i primi umani erano cacciatori-raccoglitori e mangiavano pasti ricchi di fibre. Esistono ancora società con questa dieta. Questi ricercatori hanno trovato che i cacciatori-raccoglitori del XX secolo non mostravano segni di malattie cardiovascolari.
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