Guida alla nutrizione: capire i fabbisogni e mangiare sano

La nutrizione è semplice nel concetto, ma i fabbisogni variano per età, attività, sesso (soprattutto per proporzioni). Ogni nutriente ha funzioni specifiche.

Carboidrati

3 macro-nutrienti: carboidrati, grassi, proteine. Carboidrati = energia principale. Due tipi:

• Semplici (glucosio): energia rapida (dolci, caramelle).
• Complessi (frutta, verdura, cereali integrali): più vitamine/minerali, assorbimento lento → energia sostenuta.

RDA adulto medio: ~40% calorie totali (800 kcal su 2000). Attivi fisicamente: 50-60% per maggiori richieste energetiche.

Proteine

Catene di aminoacidi: crescita/riparazione muscolare. Fonti: carni, latticini, legumi.

• Complete (tutti aminoacidi essenziali): carni, latticini.
• Incomplete: legumi, fagioli. Vegetariani devono combinare fonti diverse.

RDA: 20-30% calorie (400-600 kcal su 2000). Atleti/bodybuilder: ≥30% per recupero e anti-catabolismo.

Grassi

Malcompresi e temuti, ma essenziali: riserva energetica, funzione ormonale.

• Saturi (carni): limitare ~10%.
• Insaturi (oli vegetali) e polinsaturi (pesce, es. salmone): preferibili.
• Trans (artificiali, fast food): evitare.

Troppo poco grasso → disfunzioni ormonali, calo energia, termoregolazione compromessa.

RDA: 20-30% calorie. Dimagrimento: 20%. Resistenza (maratona, alpinismo): 30%+ per energia a lungo termine.