Salute e malattia
Il potassio è un elettrolita essenziale per il sano funzionamento di cuore, reni, muscoli e sistemi nervosi. I migliori alimenti per il potassio sono quelli con il più alto contenuto di potassio bilanciato con basso sodio, grassi saturi o trans e calorie. Si raccomanda di mangiare circa 4.700 mg di potassio al giorno, idealmente bilanciati con un apporto di sodio di circa 1.000 mg al giorno a seconda dei tuoi attuali requisiti di salute.
Le banane hanno il più alto potassio a 357 mg per 100 grammi di frutto, seguite dal melone cantalupo con 350 mg, kiwi con 330 mg, poi albicocca e mora con 300 mg ciascuna. La frutta fresca è una scelta migliore della frutta secca quando si cerca di aggiungere potassio alla dieta perché la frutta secca ha un contenuto di zucchero molto alto. Questo rende il valore nutrizionale della frutta secca inferiore, a meno che le calorie non siano una preoccupazione.
Bollire le verdure di solito riduce la quantità di nutrizione disponibile. Ad esempio, le barbabietole crude hanno 325 mg di potassio per porzione da 100g, ma bollite ne hanno circa 305 mg. Un'alternativa migliore è arrostire, grigliare o saltare in padella. Le foglie di barbabietola sono molto ricche di potassio: una porzione da 100g di foglie di barbabietola crude ha 725 mg di potassio, ma bollite senza sale ne hanno 909 mg, un'eccezione alla regola del non bollire. Patate e patate dolci hanno anche alti livelli di potassio, 573 mg e 475 mg per porzione da 100g, ma la buccia contiene la maggior parte dei nutrienti. Gli spinaci crudi sono anche ricchi di potassio con 558 mg per porzione da 100g. Carote, broccoli e cavolfiori crudi hanno rispettivamente 320 mg, 316 mg e 303 mg.
Il pesce è una buona fonte di potassio che ha anche sodio, calorie e colesterolo abbastanza bassi oltre ai benefici grassi omega-3. Queste misurazioni sono prese per pesce fresco cotto a calore secco, in porzioni da 100g. I livelli di potassio variano parecchio a seconda del tipo specifico di pesce. Ad esempio, il salmone atlantico d'allevamento ha solo 384 mg/100g, mentre il salmone atlantico selvatico ne ha 628 mg, il salmone sockeye 375 mg, il Chinook 505 mg, il coho d'allevamento 460 mg, il coho selvatico 434 mg e il salmone rosa 414 mg. Il pesce dovrebbe essere mangiato con considerazione e moderazione poiché può anche avere alti livelli di mercurio, con certi tipi a rischio più alto.
Le vongole al vapore sono molto ricche di potassio, con 628 mg di potassio per porzione da 100g. Seguono l'halibut, 576 mg; tonno pinna gialla, 569 mg; sgombro reale, 558 mg; sgombro del Pacifico, 521 mg; pesce scorpione, 520 mg; merluzzo del Pacifico, 517 mg e capesante al vapore, 476 mg.
Per una dieta sana, le carni rosse dovrebbero essere mangiate con parsimonia, e i tagli a basso contenuto di grasso sono i migliori. Frutta, verdura e pesce sono fonti migliori di potassio. Il maiale ha le quantità più alte di potassio, variando tra 350-400 mg per porzione da 100g della maggior parte di costolette e lombi di maiale, arrosto. L'agnello ha tra 300-350 mg per porzione da 100g, arrosto o brasato. Il pollo è solitamente tra 200-300 mg di potassio per porzione da 100g, a seconda di come è cotto. Il manzo varia da circa 230 a circa 250 mg per porzione da 100g.
Altre eccellenti fonti di potassio sono i fagioli. Questo non include i fagioli in scatola, poiché il processo di inscatolamento liscivia i nutrienti. I valori nutrizionali sono per porzioni da 100g di fagioli bolliti senza sale. I fagioli bianchi hanno il più alto potassio con 561 mg, poi fagioli di Lima e fagioli rosa con 508 mg, seguiti da fagioli pinto con 436 mg e fagioli rossi con 403 mg di potassio.
La frutta a guscio è anche una buona fonte di potassio ma può essere alta in grassi. Questi valori nutrizionali sono per tostati a secco senza sale, porzioni da 100g. I pistacchi sono i più alti con 1042 mg, seguiti da mandorle con 746 mg, poi nocciole con 680 mg, noci del Brasile 659 mg, arachidi 658 mg, pinoli 597 mg, anacardi 565 mg, noci 441 mg e noci pecan 424 mg.
Il cioccolato ha anche un alto contenuto di potassio, ma dovrebbe essere mangiato con parsimonia a causa del grasso e dello zucchero. Più il cioccolato è scuro, più alto è il contenuto di potassio. 100 grammi di cioccolato fondente al 45-59% ha 559 mg di potassio, 60% fondente ha 567 mg, e 70-85% fondente ha 715 mg e circa 43g di grasso.
Nutrizione