Salute e malattia
Le proteine svolgono un ruolo importante nel corretto funzionamento del corpo. Sono parte di ognuno dei molti organi e cellule del corpo e sono essenziali per mantenere il sistema immunitario, produrre enzimi, e mantenere capelli, pelle e unghie forti e sani. C'è molto di più nell'ottenere abbastanza proteine che semplicemente caricarsi di bistecche e frullati proteici. Le proteine si trovano in un'enorme lista di cibi gustosi, e consumarne una varietà è cruciale per sfruttare al massimo tutto ciò che questo nutriente ha da offrire.
Le proteine sono composte da aminoacidi, di cui il corpo ha bisogno per produrre le proprie proteine. Poiché il corpo lavora costantemente per scomporre le proteine e sostituirle, è importante che la vostra dieta fornisca l'ampia varietà di aminoacidi necessaria per questo processo. Ci sono 20 diversi aminoacidi, ciascuno etichettato come essenziale o non essenziale. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può creare da solo mentre quelli non essenziali sono quelli che il corpo è in grado di produrre. Gli aminoacidi essenziali possono essere ottenuti solo attraverso la dieta; tuttavia, è importante consumare anche aminoacidi non essenziali perché ci sono momenti in cui il corpo non può produrre questi composti come al solito.
Quando si tratta di fonti proteiche, i cibi sono considerati proteine complete o incomplete. Una proteina completa è semplicemente un cibo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali; gli alimenti di origine animale, come pollo, manzo, pesce, uova, formaggio e latte, sono fonti complete. La soia è l'unica fonte vegetale completa. Una proteina incompleta è carente in almeno uno degli aminoacidi essenziali. Esempi sono fagioli, piselli, riso, noci, semi e verdure. Le proteine complementari sono due o più cibi che sono ciascuno carenti in un diverso aminoacido essenziale ma insieme forniscono tutti gli aminoacidi essenziali - fagioli e riso, per esempio.
L'apporto dietetico raccomandato per le proteine varia a seconda di età e sesso. Uomini dai 19 anni in su dovrebbero consumare circa 56 grammi di proteine al giorno. Ragazzi dai 14 ai 18 anni ne hanno bisogno di circa 52 grammi mentre le femmine dai 14 anni in su dovrebbero consumarne circa 46 grammi. Donne in gravidanza o allattamento hanno bisogno di 25 grammi aggiuntivi di proteine al giorno.
Mangiare una varietà di questi alimenti ricchi di proteine vi assicurerà di ricevere molti aminoacidi, così come i molti altri nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno per rimanere forte e sano:
Tonno pinna gialla (circa 34g di proteine per 113g), petto di pollo (33,8g per 113g), filetto di manzo magro (32g per 113g), dentice (29,8g per 113g), salmone (29,14g per 113g), soia (28,6g per tazza), capesante (23g per 113g), lenticchie (17,8g per tazza), fagioli rossi (15,3g per tazza). Yogurt a basso contenuto di grassi (12,8g per tazza), arachidi (9,4g per 1/4 tazza), latte 2% (8,1g per tazza) e uova (5,5g per uovo).
Frullati e integratori proteici sono un modo sempre più popolare per ottenere proteine nella dieta facilmente. Mentre gli integratori vanno bene per una rapida soluzione proteica, i cibi reali sono quasi sempre una scelta migliore. Non solo il cibo è più soddisfacente, una varietà di alimenti proteici può fornire la gamma di nutrienti e vitamine che gli integratori mancano.
Nutrizione