Aumentare l'Assorbimento del Ferro: Alimenti Ricchi di Ferro e Vitamina C

Ferro e vitamina C sono nutrienti essenziali che agiscono in sinergia: la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro quando assunti nello stesso pasto.

Ruolo del Ferro

Trasporta l'ossigeno alle cellule; i 2/3 del ferro corporeo si trovano nell'emoglobina. Carenza causa affaticamento, immunità abbassata, anemia.

Fonti e Fabbisogno di Ferro

Servono entrambe le forme: eme (animali) e non-eme (vegetali). Fonti: cereali fortificati, fegato di pollo, fagioli, lenticchie, soia, ostriche, manzo, spinaci, tacchino, pollo, tonno, halibut, pane integrale, maiale. Pochi alimenti ne sono ricchi: variarne il consumo. RDA: uomini 8 mg, donne 19-50 anni 18 mg, over 50: 8 mg. Gravidanza: 27 mg; allattamento: 10 mg (<18 anni) o 9 mg (>18 anni).

Ruolo della Vitamina C

Antiossidante contro radicali liberi (cancro, artrite, malattie cardiache). Mantiene denti, ossa, pelle, cartilagini; cicatrizzazione.

Fonti e Fabbisogno di Vitamina C

Fonti: peperoni rossi/verdi, prezzemolo, broccoli, cavolfiori, fragole, limone, lattuga, cavoletti di Bruxelles, papaya, cavolo riccio, pompelmo, kiwi, melone, arance, pomodori, bietola, lamponi, asparagi, sedano, spinaci, cetrioli, ananas, anguria, zucchine, mirtilli, mais, patate bianche e dolci. RDA: uomini 90 mg, donne 75 mg. Gravidanza >18 anni: 85 mg; allattamento >18 anni: 120 mg.

Ferro e Vitamina C Insieme

Abbinali sempre possibile. Combinazioni gustose: succo d'arancia/pompelmo con cereali ferrosi e bacche; insalata di spinaci con cetrioli, carote, pomodori, broccoli; patata al forno con fagioli neri e mais.