Salute e malattia
È risaputo che le verdure fanno bene. Conoscere il valore nutrizionale di ciascuna aiuta a garantire l'apporto corretto di proteine, fibre, calorie e grassi ogni giorno.
Essenziali per il peso forma: permettono di mangiare di più a parità di calorie. La maggior parte è povera di calorie e grassi, ricca di vitamine e nutrienti. Attenzione alla preparazione: saltare o friggere aggiunge grassi e calorie. Meglio crude. La cottura riduce alcuni nutrienti; la cottura a vapore non aggiunge grassi e ne preserva quasi tutti.
Importanti per i vegetariani. 1 tazza di soia: 33 g proteine; fagioli di Lima: 38 g; fagioli rossi: 43 g. Sorprendentemente, un mazzo di broccoli: 18 g; una testa media di cavolfiore: 11 g.
Fondamentali: saziano a lungo, aiutano contro l'eccesso alimentare, alleviano la stitichezza (riducendo rischio cancro al colon), abbassano incidenza di malattie cardiache, diabete, calcoli biliari e renali. Spinaci (1 mazzo): 9 g; soia (1 tazza): 11 g; broccoli (1 mazzo): 18 g; cavolo (1 medio): 21 g. Record: fagioli di Lima 33 g/tazza, fagioli rossi 45 g/tazza.
La maggior parte è ipocalorica e priva di grassi. 1/6 di lattuga iceberg: 10 kcal, 0 g grassi; 1/3 cetriolo: 10 kcal, 0 g; 7 ravanelli: 10 kcal, 0 g. Mezza zucchina estiva: 20 kcal, 0 g; 1 peperone medio: 25 kcal, 0 g. Pannocchia di mais dolce: 90 kcal, 2,5 g grassi. 1 patata: 110 kcal, 0 g. La soia ha 17 g grassi/tazza (nessun trans fat), da consumare con moderazione.
Le verdure sono pilastro di una dieta sana. Pochissime calorie, tante fibre. Alcune (soia, fagioli rossi) integrano le proteine. Con scelte oculate, si compongono pasti equilibrati e nutrienti.
Nutrizione