Salute e malattia
La carenza di ferro è la principale carenza nutrizionale tra gli americani, inclusi i bambini, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Il ferro è necessario per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Se non stai assumendo abbastanza ferro, potresti sperimentare letargia, pensiero annebbiato, mancanza di respiro, produttività ridotta e mal di testa. Potresti anche prendere freddo facilmente. I bambini con inadeguato apporto di ferro rischiano ritardi cognitivi e problemi comportamentali. Aumenta l'assorbimento del ferro consumando cibi ad alto contenuto di ferro con vitamina C.
Cinque piccole vongole contengono circa il 150% del Valore Giornaliero (DV) per il ferro. Solo un terzo di tazza di vongole bollite in scatola contiene il 110% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro. Se preferisci gamberetti, dovrai accontentarti del 15% DV per 110 g - circa quanto otterresti da 85 g di carne rossa.
Una tazza di spinaci cotti fornisce il 35% del Valore Giornaliero per il ferro. Prova a saltarli con aglio e mescolarli con riso o pasta e pinoli. Gli spinaci sono anche un ottimo condimento per pizza e ingrediente per lasagne.
Consumare un cucchiaio di melassa nera contribuirà al 15% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro. Prova a mescolarlo con latte per un dolce (caldo o freddo). Potresti anche provare a fare una bevanda energetica Braggs®: aggiungi uno o due cucchiai di melassa alla stessa quantità di aceto di mele, poi diluisci con acqua.
Un modo facile per aumentare l'assunzione di ferro è aggiungere un quarto di tazza di semi di zucca crudi alla tua dieta quotidiana. Mangiatati crudi, ti daranno il 30% del tuo Valore Giornaliero. Se li preferisci tostati, otterrai circa la metà.
Trasforma i fagioli in hummus, mettili in insalata, arrotolali in un burrito o fai del chili per soddisfare un altro 8% del tuo fabbisogno di ferro. La porzione per i fagioli è mezza tazza.
Gli edamame sono teneri fagioli di soia baby che puoi bollire direttamente nel baccello o comprare già sgusciati. Una tazza nel baccello fornisce il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro. Fanno un ottimo spuntino o antipasto, e i bambini possono goderseli come finger food. Cercali anche nelle miscele di verdure surgelate.
Con il 15% per porzione, il tempeh può aiutarti ad aggiungere più ferro alla tua dieta. Il tempeh, un prodotto di soia fermentato con consistenza carnosa, può essere grigliato o cotto in padella con un po' di olio. Può essere usato in panini, insalate o come finger food veloce servito con una salsa cremosa o maionese. Va bene anche in saltati e stufati, dove assorbirà succhi e sapori come una spugna senza perdere la sua consistenza.
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