Salute e malattia
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è necessario per una varietà di funzioni, tra cui contrazione muscolare, funzione dei vasi sanguigni, produzione di ormoni ed enzimi, e trasmissione di impulsi attraverso il sistema nervoso. Inoltre, il calcio è necessario per costruire ossa e denti forti, con la maggior parte della formazione ossea che avviene nell'infanzia. Tuttavia, l'osso deposita e riassorbe costantemente calcio durante l'età adulta e nella vecchiaia.
Poiché il corpo non forma calcio da solo, deve ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata attraverso la nutrizione o la supplementazione. Fortunatamente, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari e diversi altri alimenti facilmente disponibili contengono grandi quantità di questo minerale vitale.
Il Food and Nutrition Board (FNB) ha stabilito raccomandazioni di assunzione adeguata (AI) per le quantità di calcio necessarie per mantenere adeguati tassi di ritenzione del calcio e salute ossea in persone sane.
L'AI per il calcio per bambini dalla nascita a 6 mesi è 210 mg; da 7 a 12 mesi l'AI è 270 mg; da 1 a 3 anni, 500 mg; da 4 a 8 anni, 800 mg; da 9 a 18 anni, 1.300 mg; da 19 a 50, 1.000 mg; e da 50 anni in poi, 1.200 mg. Il limite superiore di assunzione di calcio non dovrebbe superare 2.500 mg al giorno.
Le quantità più alte di calcio si trovano nei latticini. Lo yogurt magro naturale è il più alto in calcio, con 415 mg per porzione da 240 ml, seguito da cheddar con 306 mg in 45 g. Latte scremato ha 302 mg in 240 ml, latte parzialmente scremato 297 mg in 240 ml, latte intero 291 mg in 240 ml, latticello 285 in 240 ml, mozzarella 275 in 45 g, yogurt alla frutta magro tra 245-384 mg in 240 ml, budino 153 mg in 1/2 tazza, ricotta 138 mg in 1 tazza, yogurt gelato 103 mg in 1/2 tazza, e gelato alla vaniglia 85 mg in 1/2 tazza.
Diversi altri alimenti contengono alte quantità di calcio. Sono sardine, con 324 mg in 85 g, succo d'arancia con 200-260 mg per 180 ml, tofu fino a 204 mg per 1/2 tazza, salmone con 181 mg in 85 g, spinaci con 120 mg in 1/2 tazza, cereali pronti arricchiti di calcio tra 100-1.000 mg per tazza, cime di rapa 99 mg per 1/2 tazza, cavolo riccio fino a 94 mg in 1 tazza, e cavolo cinese 74 mg in 1 tazza.
I due principali tipi di calcio supplementare sono carbonato di calcio, che è 40% calcio per peso, e citrato di calcio, che è 21% calcio. Il carbonato di calcio è meno costoso e conveniente, mentre il citrato di calcio è spesso più facilmente assorbito da persone con basso acido gastrico. Affinché il carbonato di calcio venga assorbito, generalmente deve essere preso con cibo, mentre il citrato di calcio può essere preso a stomaco vuoto.
Sii consapevole che man mano che la concentrazione di calcio aumenta, il tasso di assorbimento diminuisce. Per questo motivo, il calcio dovrebbe essere preso durante il giorno, piuttosto che in una singola dose grande.
Il calcio si trova anche in alcuni farmaci, come Tums e Rolaids. Questi farmaci riducono anche l'acido gastrico, quindi non sono la prima scelta per persone con sistemi digestivi normali.
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