Salute e malattia
Quando si fa una dieta, più a lungo riesci a sentirti sazio, maggiori sono le possibilità che la dieta abbia successo. La sazietà si riferisce semplicemente a quanto ti senti pieno dopo aver mangiato un particolare alimento. Certi alimenti e tipi di cibo aumentano drasticamente la durata e l'intensità della sazietà, diminuendo i morsi della fame e riducendo la probabilità di "sgarri" involontari durante la dieta.
Quando cerchi alimenti che ti aiutano a sentirti pieno, considera l'utilizzo dell'"indice di sazietà". I ricercatori hanno valutato una serie di alimenti, confrontandoli con il pane bianco come valore base del 100%. Quindi, qualsiasi alimento elencato con un valore superiore al 100% è molto più saziante del pane bianco, mentre qualsiasi alimento sotto il 100% ti lascerà molto più affamato.
Nell'indice di sazietà, la farina d'avena è uno degli alimenti più sazianti che puoi consumare. Ha un punteggio del 209% - più del doppio del pane bianco. Quindi, per iniziare bene la giornata, considera di iniziarla con una o due ciotole di farina d'avena semplice. La farina d'avena fornirà al tuo corpo molti carboidrati naturali a digestione lenta, portandoti verso i tuoi obiettivi dietetici senza influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Mele, arance e uva sono anche elencate in alto nell'indice di sazietà. I loro valori complessivi variavano dal 202% (per le mele) al 162% (per l'uva). Quindi, aumentare l'assunzione di frutta consumando un pezzo o due tra i pasti è un buon modo per frenare la fame fornendo al corpo vitamine e nutrienti necessari.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono anche relativamente alti nell'indice di sazietà. Manzo, uova, pesce, fagioli e formaggio hanno valutazioni tra il 225% (per il pesce ling) e il 146% (per il formaggio). Gli alimenti ad alto contenuto proteico hanno anche il vantaggio di aumentare il metabolismo in virtù dell'effetto termico degli alimenti, che afferma che al corpo costa calorie digerire il cibo, con le proteine che hanno il "costo" di digestione più alto. Quindi, gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero costituire la maggior parte dei tuoi pasti.
Quando si tratta di carboidrati aggiuntivi, l'alimento più saziante erano le patate bollite, con una valutazione complessiva del 323%. Tuttavia, le patate normali possono far salire l'insulina, poiché hanno un indice glicemico relativamente alto. Quindi, potresti voler limitare il consumo al secondo e terzo posto: pasta integrale (grano intero) e pane integrale (grano intero). Questi sono carboidrati sani che possono farti sentire sazio più a lungo.
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