Salute e malattia
Secondo l'USDA, mangiare una colazione equilibrata è uno dei passi più importanti per diventare e restare sani. Studi medici hanno mostrato che, particolarmente in bambini e adolescenti, questo pasto porta a minore massa corporea e apporto di grassi e maggiore assunzione complessiva di nutrienti. Tuttavia, costruire una colazione sana richiede equilibrio. Attingere da diversi gruppi alimentari è importante per creare un pasto saziante e nutrizionalmente valido.
I piani per colazioni sane dovrebbero sempre includere una fonte proteica. Le proteine si digeriscono più lentamente della maggior parte dei carboidrati, quindi ti mantengono sazio più a lungo. Chi mangia una porzione di cibo ricco di proteine a colazione è meno propenso a spuntini prima di pranzo.
Alcuni alimenti tradizionali solidi fonti proteiche: uova, latte, yogurt, ricotta, formaggi duri e formaggio spalmabile. Burro di arachidi è ottima fonte saziante. Carni per colazione forniscono proteine, ma attenzione: alcuni classici hanno troppo grasso e calorie per essere davvero sani. Le migliori carni per colazione sono fonti magre: prosciutto, bacon canadese, bacon di tacchino. Prodotti a base di soia come salsicce e strisce di bacon di soia sono ottime proteine.
I carboidrati sono fonte di energia. Una colazione sana dovrebbe includere una porzione di cibo ricco di carboidrati. Non tutti i carboidrati sono uguali. Le migliori fonti sono quelle cariche di cereali integrali e fibre perché si digeriscono più lentamente e offrono più valore nutrizionale dei corrispettivi a farina bianca.
Farine d'avena o altri cereali integrali caldi e freddi sono sempre ottime opzioni per incorporare carboidrati e fibre. Evita cereali zuccherati: generalmente pochi nutrienti e poche fibre sazianti. Pane integrale, tortillas e bagel sono ottime fonti di carboidrati complessi.
Frutta e verdura forniscono molti nutrienti e completano ottimamente il menu della colazione. Molti modi per incorporare una porzione di frutta o verdura nei piatti della colazione.
Frutta intera, secca o in succo. Frutta in scatola va bene se in acqua o succo naturale, non sciroppo. Frutta fresca o surgelata combinata con yogurt e succo per frullato vitaminico.
Aggiungi verdure a uova strapazzate o burrito per aumentare nutrienti. Oltre a fresche e surgelate, puoi usare salse a base vegetale come salsa e salsa pizza.
È semplice combinare cibi tradizionali per un pasto equilibrato. Esempio: burrito con uovo, verdure e tortilla integrale o ciotola cereali con latte e banana. Tuttavia, molti saltano la colazione perché non gradiscono le offerte tradizionali. Finché fai un pasto equilibrato, puoi mangiare ciò che vuoi.
Prova un panino su pane integrale o avvolto in tortilla integrale. Metti proteine magre come tacchino, una fetta formaggio e verdure: colazione equilibrata. Formaggio e cracker integrali con frutto. Un semplice panino burro arachidi e banana contiene tutti i componenti di una colazione sana.
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