Salute e malattia
Il colesterolo aiuta a formare ormoni, vitamina D e acidi biliari, che assistono la digestione. Troppo colesterolo, però, può essere dannoso. Esistono due tipi: lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo"; e lipoproteine ad alta densità (HDL), il "buono". La chiave per controllarlo è ridurre LDL e aumentare HDL, che aiuta anche ad abbassare LDL. Ciò si può ottenere in diversi modi.
Trenta minuti di esercizio cardiovascolare almeno tre volte a settimana riducono efficacemente il colesterolo. Esercizio moderato (ciclismo, camminata veloce) aumenta l'HDL. Più intenso è l'esercizio, maggiore l'aumento di HDL. Se il tempo manca, suddividi in tre sessioni da 10 minuti. La perdita di peso aumenta l'HDL: secondo la Mayo Clinic, perdere solo 5-10 libbre (2-4,5 kg) aiuta ad abbassare il colesterolo.
Mentre l'organismo produce la maggior parte del colesterolo, il resto viene dal cibo. I prodotti animali contengono quantità variabili di LDL. Per abbassare LDL, limitare uova, formaggio, latte, carni, pollame e frutti di mare. Secondo l'American Heart Association, limitare i grassi al 25-35% della dieta, grassi saturi al 7% e grassi trans a meno dell'1%. Usare olio d'oliva, arachidi e colza al posto di burro o strutto.
Le fibre regolano l'intestino e saziano più a lungo. Aiutano anche a diminuire LDL e colesterolo totale. Una dieta sana dovrebbe includere almeno 20-35 g di fibre. Ottime fonti: cereali integrali, fagioli, avocado, broccoli, noci. Un modo semplice per aumentare le fibre: passare a pane integrale, pasta integrale o cereali integrali. Gli integratori di fibre sono un'opzione, ma consultare il medico prima.
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