Salute e malattia
Probabilmente hai sentito molto sugli oli omega-3, in mezzo al bombardamento di integratori nutrizionali sul mercato. Gli omega-3 sono nutrienti cruciali con effetti positivi dimostrabili. Scopri cosa sono gli omega-3, come beneficiano il corpo, quali alimenti e oli li contengono, e quanto ne ha bisogno la persona media.
Ci sono tre tipi comuni di acidi grassi omega-3 usati dal corpo umano. L'acido alfa-linolenico (ALA), quando consumato nel cibo, viene convertito dal corpo in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sono grassi polinsaturi, considerati "grassi buoni", a differenza dei grassi saturi e trans. Gli omega-3 non solidificano così facilmente come i tipi di grassi trovati nella carne rossa, per esempio.
Si crede che gli omega-3 agiscano sulle pareti cellulari, rendendole più flessibili e permettendo ai nutrienti di passare facilmente nella cellula. Producono anche prostaglandine, che forniscono effetti positivi in molti processi interni.
Gli omega-3 forniscono un nutriente cruciale che il corpo umano non può produrre da solo. Aiutano ad abbassare il colesterolo, combattere l'infiammazione articolare, e prevenire le malattie cardiache. L'omega-3 ha mostrato di abbassare i trigliceridi e alzare il colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a controllare diabete e obesità. Disturbi legati all'età come artrite e osteoporosi possono essere ritardati da un adeguato apporto di omega-3. Secondo il University of Maryland Medical Center, altri problemi di salute che possono essere positivamente influenzati dal grasso benefico sono asma, ADHD, degenerazione maculare, disturbi della pelle e vari tipi di cancro.
Gli omega-3 si trovano più prominentemente in certi tipi di pesce, noci e oli vegetali. L'olio di semi di lino ha la più alta concentrazione di omega-3. La dose giornaliera raccomandata di 1.000 milligrammi può essere presa in forma di integratore, o consumata in pasti che includono pane e muffin di semi di lino o aggiunti al cibo in forma di semi. L'olio di semi di lino è altamente suscettibile all'ossigenazione e può essere danneggiato dalla luce, quindi capsule o liquido dovrebbero essere conservati in bottiglie marrone scuro e tenuti refrigerati.
L'olio di pesce è il sistema di consegna preferito per EPA e DHA. Il lino è in realtà alto in ALA, che deve essere convertito negli oli più facilmente usati. Il pesce è molto più facile da incorporare nella dieta quotidiana. Due porzioni settimanali di salmone, halibut, gamberi, orata, capesante o qualche altro pesce grasso forniscono una quantità efficace di oli Omega-3. Le capsule di integratore di olio di pesce sono leggermente meno efficaci, ma se non ti piace il pesce, possono essere il modo migliore per ottenere i 1-2 grammi di olio di pesce raccomandati al giorno.
Oli di noci, per lo più noci e mandorle, portano alcuni oli Omega-3, ma sono anche per lo più ALA. Questo non significa che non possano aiutare — possono — ma che non dovrebbero essere la tua fonte primaria di oli omega-3. L'olio di canola è l'olio vegetale più efficace, ma si colloca ancora ben sotto il pesce e l'olio di semi di lino come sistema di consegna per gli omega-3.
Alcuni prodotti ora sono fortificati con omega-3, inclusi uova, yogurt e pane. Tuttavia, questi prodotti tendono ad avere concentrazioni abbastanza basse e sono supplementari al meglio.
Le capsule di olio di pesce sono vendute nella maggior parte dei negozi di alimentari e farmacie, e possono fornire un buon integratore per chi potrebbe non ottenere abbastanza Omega-3 nella loro dieta.
L'American Heart Association suggerisce due porzioni di pesce (cotto al forno o alla griglia, non fritto) a settimana. Il tonno albacora, un elemento base del pranzo abbastanza standard, fornisce un modo facile ed efficace per farlo con un budget.
La regola generale accettata per gli integratori in capsule è di prendere tra 1 e 3 grammi al giorno, prestando attenzione speciale alla quantità di EPA e DHA all'interno, che sono i più benefici.
L'olio di pesce potrebbe aver bisogno di accumularsi nel sistema per due settimane prima che i benefici diventino tangibili.
La vitamina E aiuta a proteggere gli omega-3 dall'ossidazione, prevenendo la formazione di radicali liberi.
La maggior parte degli americani non ottiene abbastanza Omega-3, ma una carenza grave in questo olio essenziale può risultare in stanchezza, stitichezza, dolore articolare, pelle secca, e unghie fragili. Molte altre malattie rispondono a questa descrizione generale, tuttavia, quindi è importante consultare un medico se credi di poter soffrire di una mancanza di omega-3 nella tua dieta.
Assicurarsi di ottenere abbastanza omega-3 nella tua dieta è un modo facile per scongiurare molti potenziali rischi per la salute. Mangia pesce e noci, scegli il tuo olio da cucina con cura, e integra con olio di pesce e vitamina E. Queste azioni, prese con moderazione, possono migliorare la tua salute generale.
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