Salute e malattia
L'osteoporosi si previene con esercizi che caricano le ossa (impacto) e costruiscono muscoli. Camminata normale o nuoto (basso impatto) NON prevengono l'osteoporosi, ma hanno altri benefici. Pochi giorni/settimana di esercizi con carico riducono notevolmente il rischio.
Attività che alzano la frequenza cardiaca = cardio. 30 min/giorno, più possibile con carico osseo. Corsa, jogging, escursionismo, sport in piedi/movimento = carico. Macchine: ellittica, stepper. Ruota metodo ogni mese o cross-training settimanale per sollecitare muscoli diversi ed evitare adattamento.
Alta intensità con salti. Bene dopo pesi o tra serie per alzare FC. Non per tutti (problemi ginocchia/schiena), ma molti ne traggono grande beneficio. Inizia con jumping jacks o box jump semplici. Stop se dolore articolare.
Jumping jacks: 10 ripetizioni x 2-3 serie, o 50 di fila se già attivo.
Box jumps: piattaforma stabile (step aerobico). Jump-up: in piedi davanti allo step, larghezza fianchi, salta sopra. Scendi e risali. Jump-down: sali sullo step, salta indietro a terra. 2 serie x 10. Combina up & down.
Ovviamente attività con carico. Sessioni con personal trainer se novizio. Chiedi aiuto in palestra per macchine o prova corsi di gruppo. 2-3 giorni/settimana per forza e muscoli → previene osteoporosi. 2 giorni = mantenimento più che guadagno. Anche solo squat, trazioni, piegamenti fanno bene.
Squat: piedi larghezza spalle, mani sui fianchi. Piega ginocchia, spingi fianchi indietro, inclinati 10° avanti. Risali. 3 serie x 15.
Push-up: a terra prono, ginocchia o punte, mani sotto spalle. Addominali contratti, schiena piatta. Scendi finché petto a 2,5 cm da terra, gomiti ai lati. Risali. 3x15 o max senza perdere forma.
Pull-up: sbarra, presa larghezza spalle, palme in fuori. Tira finché mento sopra sbarra. Scendi. 3x15. Se non riesci: salto leggero e tieni mento sopra sbarra 10-60 sec per forza. O macchina assisted pull-up in palestra.
Nutrizione